ABBONAMENTO SCADUTO? CI SI ALLENA IN BOX! WOD CROSSFIT

Ciao a tutti, ebbene si, mi è scaduto l’abbonamento in palestra e ho deciso di non rinnovarlo per il momento. Fino a settembre mi allenerò in box… esatto nel mio box. Ho tutto quello che mi serve per continuare l’allenamento combinato di potenziamento e CrossFit. Ho bilancieri, manubri, pesi, la sbarra per le trazioni e una grande forza di volontà e voglia di raggiungere i miei obiettivi. Il mio allenamento prevederà tutti i giorni l’allenamento specifico di un muscolo, con sollevamenti pesi e esercizi tipici della palestra, con l’aggiunta di un allenamento CrossFit di durata trai 15 e 20 minuti.

Ieri ho eseguito un wod CrossFit con i seguenti esercizi:

Panca piana, Roll Out, High Pull e Clean. Con il primo esercizio ho allenato i pettorali, con il Roll Out principalmente il “core”, infine le spalle, e non solo, con l’High Pull ed il Clean. Ho ripetuto il circuito per 20 minuti! Una bella faticata!!! 🙂

WORKOUT CROSSFIT

WORKOUT CROSSFIT

25 Comments

  1. Ottimo!!bravo!!…spero ..da personal Trainer….che tutti facciano così e nn utilizzino l’estate per un grande periodo di ozio..che annulla di fatto tutto ciò che si fa durante l’anno in palestra!personalmente,nonostante lavoro da anni ore e ore in palestra..mi sono costruito il mio box personale che utilizzo ogni domenica!!!NO PAIN…NO GAIN!!!

    • Grande Marco!! Ho fatto anche io il P Trainer e mi alleno da sempre. Da quando faccio CrossFit poi ho come uno stimolo in più ad imparare e a migliorarmi continuamente..
      D’accordo con te.. NO PAIN, NO GAIN! 🙂
      P.s. se vuoi condividere qualche workout scrivi pure..

      • Grazie!!…vorrei,da vero appassionato..sempre alla ricerca di qualche sperimentazione (sensata!)…condividere con voi i miei allenamenti che preparo settimanalmente,mixando il “concetto”di precisone,programmazione,e posturale del Body Building…con il “concetto”totalmente opposto che esprime il Crossfit….quindi lavoro sul tutto il corpo,sul lattato,sui 10 punti vitali del corpo..ecc.ecc…..MA SINCERAMENTE …NON HO ANCORA CAPITO COME FARE!!!😁😁😁…se ,e lo spieghi…..ciaooo e grazie ancora!!

        • Io sperimento su me stesso. Il Crossfit in questo mi ha aiutato. Prima di tutto ti “obbliga” ad eseguire esercizi che in palestra tendenzialmente si fanno poco.. tantissimi squat, DeadLift, trazioni allenamento del core.. ovvio la tecnica è fondamentale, seno’ ci si fa male. Cmq se vuoi condividere con me qualche tua esperienza io la posto volentieri..

          • Ok allora “sfrutto” te!
            Ti posto un WOD che farò domani nel mio box.(alcuni attrezzi magari sono un po’ specifici…ma le stazioni si possono sostituire con il corpo o altri attrezzi più semplici)
            5 RONUD DI 1 MINUTO DELLE SEGUENTI STAZIONI:
            ROW(VOGATORE)LIV 8
            SALTO DELLA CORDA
            CLEAN & JERK CON SAND BAG da 25 KG
            BYKE DA SPINNING IN PIEDI
            RIBALTAMENTO GOMMA
            BURPEE HIGH PULL CON SAND BAG
            ROLL OUT (ADDOME CON ROTELLA)/GINICCHIA AL PETTO APPESI
            STRETCHING FINALE.
            Ciao.grazie!

  2. Io approfitto come sempre di questo bellissimo blog per prendere spunto per i miei allenamenti, pertanto, opportunamente modificato stante la mancanza di alcuni attrezzi, proverò il wod di Marco. Se non ho capito male ogni singolo esercizio deve essere eseguito per un minuto prima di passare al successivo, il tutto per 5 rounds. Per quanto riguarda il box domestico, io è da una vita che mi alleno a casa, col tempo mi sono ricavato un palestra abbastanza spartana ma discretamente attrezzata e vi posso garantire che col lavoro che faccio, non avendo tempo di andare ad allenarmi fuori, per me costituisce una vera e propria oasi di relax, nel senso che mi alleno duramente grazie al Crossfit che seguo ormai da anni (e che per le metodiche di allenamento è la disciplina con la quale riesco ad allenarmi coniugando brevità e qualità degli allenamenti) e riesco a scaricare completamente le tensioni magari accumulate dopo una dura giornata lavorativa, stando comunque in casa e quindi vicino alla mia famiglia che per la maggior parte della giornata non vedo.
    Vi ringrazio pertanto per gli spunti che mi avete dato e buon allenamento anche a voi.

    Costantino

  3. Grazie, per esempio una combinazione interessante potrebbe essere la seguente:

    Protocollo TABATA:
    Burpees alternati a Trazioni alla sbarra
    riposare 2/2′ dopo il primo round di tabata, quindi ripetere per altri due rounds per un totale di 3 rounds di BURPEES/TRAZIONI alternati a due o tre minuti di riposo tra medesimi, dovrebbero essere in tutto 18′ di lavoro complessivi.

    Alla fine metterei il tuo circuito per gli addominali 20″ lavoro/ 10″ pausa per 5, dove si eseguiranno SIT UP, REVERSE CRUNCH E CRUNCH (questo circuito l’ho provato ieri ed è veramente tosto).
    Ciao buon allenamento e continua ad alimentare il blog perché è una miniera d’oro di consigli e motivazione per allenarsi al meglio.
    Costantino.

    • Ciao Costantino!certo devi completare la stazione per 1 minuto per poi passare alla successiva.(io utilizzo un crono dato da un applicazione sul tablet ed imposto tot stazioni di 1 minuto di lavoro e 30 sec di recupero che ti servono per spostarti da una stazione all’altra!)se nn hai a disposizione le mie attrezzature potresti aumentare le stazioni a corpo libero (ad esempio utilizzando il jumping jack…o salto battimano,il burpee,il mountain claimbers 4 zampe,l’air squat ,il turkish get up ecc)oppure io sacco della boxe o kettlebell o palle…oppure ogni stazione fare uno scatto di 50 mt….oppure costruire delle coppiette alto/basso tipo:flessioni/squat o trazioni/affondi più scatti di 50 mt ok??spero di esserti stato di aiuto!!buona serata a tutti!

  4. Oppure anche col protocollo tabata(l’ho fatto fare recentemente a dei miei clienti!) fare varie stazioni!
    Es:sit up/air squat/flessioni/trazioni/salti o salite sul cubo/burpee/turkish get up /swing ecc ecc cercando di coinvolgere tutto il corpo …solo a corpo libero o mischiando pesi e corpo libero!!(anche macchine volendo!)ciaooo

    • Ciao Marco! Un giorno dobbiamo parlare con piu calma, condividendo esperienze reali. Io amo il Crossfit, perché è completo e ti permette di mettere il tuo corpo al limite sempre, se lo vuoi. Però molti mi chiedono:”vorrei mettere massa”.. ma senza usare carichi e una metodologia di allenamento “più vicina” al sollevamento pesi, con pause e ripetizioni più basse, io per la mia esperienza la vedo durissima…

      • Ciao!guarda…non vorrei stare ad elencare le mie esperienze ventennali….diplomi…stage…e Bla Bla Bla ecc ecc…diventerei superbo,saccente ed antipatico!vorrei invece trasmettervi la mia innata passione per lo sport,per il movimento..e per il peso in generale…volendo sembrare un “ragazzotto”di ormai 50 anni…e con (Aime’per forza )tanta esperienza alle spalle avendo iniziato col BODY building negli anni 90!detto questo per farvi capire la mia “estrazione” e natura vorrei dissentire col tuo pensiero perché sono ormai 3 anni che ci sto sbattendo la testa con studi,esperimenti su me stesso e clienti,blog ecc ecc per poter “fondere”i dettami più “inquadrati” del BB con la completezza di allenamento del FUNCTIONAL TRAINING(da dove poi deriva il Crossfit stesso!)perché ho le prove che a parità di genetica,il Body Builder se nn USA in modo sconsiderato Dieta(forzatissima!),integratori(a volte border line!)e bombe…difficilmente ottiene grossi cambiamenti corporei ammazzandosi di cavetti,alzate laterali curl e leg Extension!!!!MAI VISTO UNO!!!diversamente ho visto ragazzotti venire in palestra secchi secchi,ectomorfi e con il finctional misto pesi si grandi aree miscolari(stacchi,panca ,sqaut,clean&Jerk,thruster,snatch,trazioni,swing !)e fare WOD misti forza con circuiti corpo libero,cardio metablico e pesistica…diventare in poco tempo atleti veri e corpi tonici e sinuosi a 360 gradi(con muscoli veri e forza non indifferente…le 2 cose sono conseguenti!)quindi la mia pluriennale esperienza di ogni forma di tecnica nel BB e’stata molto importante…ma quando ho aperto 3 anni fa il “vaso di Pandora”del mondo FUNCTIONAL/CROSSFIT…mi si è aperto un nuovo oceano..molto più completo.ora sto cercando di prendere il meglio delle due discipline e cercare di “fonderle”insieme.(tra l’altro già provato..con ottimi risultati!!)quindi riassumendo il discorso:NN SAREI COSÌ CATEGORICO E NN LASCEREI LE DUE COSE SEPARATE!ciao e grazie!

        • Grande Marco! Prima cosa C’è tanta passione nella tua risposta. 🙂 quando e se vorrai condividere la tua esperienza con noi, il blog è sempre aperto :-).. forse non ho sperimentato abbastanza, ma 2 cose le ho notate per ora.. che il Crossfit mi ha aiutato a migliorare alcuni esercizi fondamentali, DeadLift, squat, core, trazioni, ecc.. mi ha permesso di aumentare i massimali e mi ha trasformato il fisico, ma non penso ancora che a livello di incremento di massa muscolare sia a livello del “sollevamento pesi”.. magari mi ricredero’. Come te sperimento molto su me stesso.. cmq grazie per il tuo intervento! A presto!

          • Prego!figurati!…ma guarda che è la scienza che lo dice…non io!!tu m’insegni che la crescita muscolare (vera!!…non il gonfiore temporaneo delle croci e dei cavetti!)e’data dalla stimolazione ormonale..che crea l’adattamento muscolare…e ciò avviene solo con forti stimolazione..cioè lavorando su grandi arre non concentrandosi su piccole!!!quello è un lavoro più posturale o neofita per ricondizionare temporaneamente il corpo..oppure per la riabilitazione…o per chi nn ha voglia di fare tanta fatica!!!😁😁😉

  5. Prego Costantino!quando vuoi…a disposizione!!…sempre un piacere!!(se dopo 10 ore di lavoro in palestra e personal sono ancora sui Blog a condividere esperienze….vuol dire che mi fa davvero piacere!!!👍👍👍😉

      • Ciao ragazzi!
        Vi posto il mio workout di ieri!
        Riscaldamento:3 giri di:10 trazioni al trx,-10 lombari+rematori con disco alla Hyperextension-10trazioni jumbo al castello-10stacchi leggeri

        3×3/5 +1xesaurim senza giubbotto di trazioni inverse alla sbarra con giubbotto appesantito 15kg -rest con addominali sit up giubbotto
        3×6/8 rematori manubri rest:torsioni busto con bilanciere
        10 minuti di:S/Set 6 stacchi +6/8 lat avanti
        3×3+ 1×8 panca stretta
        10 minuti di S/Set french press bil.EZ+6 dip parallele
        Ciao spero vi piaccia!buona serata!
        Marco Botta Personal Trainer.

          • Ciao a tutti!
            Workout di oggi:priorità gambe!..tecniche “miste”
            -RISCALDAMENTO….CIRCUITO CON :BYKE SPINNING-PISTOL ALTERNATO-SQUAT LEGGERO -JUMP BOX
            -LEG EXTENSION (GAMBE SEPARATE PER PROBLEMA AL GINOCCHIO)METODO TABATA
            -LEG CURL (GAMBE SEPARATE )METODO TABATA.
            -10 min. DI S/SET STACCHI G.TESE/AFFONDI CAMMINATI (NEL POSTEGGIO..CHE CALDO!!)BILANCERE-6/10R.
            -15 min DI:SQUAT/CALF DONKEY/AFFONDI INVERSI ALLA MACCHINA/CALF IN PIEDI.6/10 REPS.

            Workout di Domenica:METABOLICO.
            CIRCUITO A STAZIONI DI 1 MIN LAVORO/30 SEC RIPOSO X 5 ROUND DI:
            -VOGATORE CONCEPT 2 LIV 8
            -MARTELLO ALTERNATO SU GOMMA DA 20KG.
            -SALTO CORDA
            -TRASCINAMENTO SLITTA SU PRATO CON 45KG
            -FUNE NAVE DA 15 MT
            -BYKE SPINNING IN PIEDI/VELOCE
            -ADDOME VARI ESERCIZI
            -STRETCHING FINALE.
            …PIACIUTI???SPERO DI SI!!CIAOOOOO A TUTTI!!

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