ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente, i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e uno spuntino qualche ora prima di andare a letto. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

Per quello che riguarda l’allenamento per aumentare la massa muscolare da manuale andrebbero fatti dai 3 ai 6 esercizi, da 8 a 12 ripetizioni, con un carico che va dal 70 all’80% del carico massimale.

Il carico massimale che teoricamente dovreste riuscire a sollevare si calcola in questo modo:

Peso sollevato, diviso la formula [1.0278-(0.0278*numero di ripetizioni)]. –> (Dovete fare questo semplice calcolo. Dovete eseguire CORRETTAMENTE una serie completa con un carico a vostra scelta. A questo punto dividete al carico in kg il risultato della formula “1.0278-(0.0278 * numero ripetizioni)”. Questo sarà il carico MASSIMALE, cioè il 100%, che siete in grado di sollevare e quindi il punto di partenza per calcolare le varie percentuali). Esempio: eseguo correttamente 14 colpi di panca piana con 80kg. Ora calcolare 1.028-(0,0278*14) –> il massimale di panca piana risulta essere 80/(0,6388) = 125kg. –> devo allenarmi al 70% –> 125*0,7=87,5kg.

Io ultimamente mi sto allenando cercando di utilizzare il maggior peso possibile, che mi permetta di completare 8-10 ripetizioni, anche se in passato ho avuto buoni risultati facendo le super-serie.

Dopo un adeguato riscaldamento provate quindi a calcolare il vostro carico massimale, così da evitare di allenarvi con carichi non adeguati al vostro obiettivo.

Questi sono i miglioramenti ottenuti in 2 mesi di allenamento orientato all’acquisizione di massa muscolare. Ho comunque continuato a eseguire l’allenamento e gli esercizi CrossFit, focalizzandomi maggiormente su quelli che prevedevano l’utilizzo del bilanciere e dei carichi, a discapito di quelli prettamente aerobici.

Da 77kg, ora ne peso 80. Inoltre, come conferma la foto, la mia massa grassa non è aumentata molto, quindi buona parte di quei 3kg guadagnati risulta essere massa muscolare.

 

massa muscolare

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

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