programmazione allenamento crossfit

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Settembre è sempre un mese particolare, il mese dei buoni propositi.
Io, come tanti di voi ricomincio molto carico.

Quest’anno avrei voluto iscrivermi in un BOX Crossfit, ma sarò onesto, non lo farò. Ho deciso che mi darò fiducia e mi allenerò a casa.
Mi sono fatto una piccola palestra con tutto il necessario per l’allenamento e seguirò un mix di programmazione Crossfit e pesistica.
Alternerò quindi WOD Crossfit ad allenamenti classici “da palestra”… o meglio, li integrerò.

Lunedì ho iniziato con questo mix:
Forza + WOD Crossfit + stretching finale.

1) Lunedì:
– Allenamento Forza Gambe: 5×5 Back Squat con 1′ 45″ di riposo tra una serie e l’altra.

Ho riposato un paio di minuti e ho eseguito l’allenamento Crossfit:

– WOD Crossfit

Clean
Pull Ups
(10-8-6-4-2)

dopodiché ho osservato un riposo di 3′ ed eseguito un altro WOD.

– 2° WOD Crossfit

Clean & Jerk con il manubrio
V-ups x2
(2-4-6-8-10) per quello che riguarda i V-UPS fareil doppio delle ripetizioni

Questo è stato l’allenamento Crossfit + allenamento forza che ho fatto lunedì.

2) Martedì invece ho eseguito un allenamento con focus i bicipiti e i tricipiti.
5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con manubri + Kick back per i tricipiti

e

5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con bilanciere + French press con bilanciere.

Al termine di tutto ho eseguito addominali.

3) Oggi invece il mio allenamento sarà sempre un mix tra allenamento crossfit e palestra:

5×5 di military presscon 2″ di pausa tra le serie e poi

un WOD Crossfit:

3″ corsa/bike/row
12 Deadlift
21 box jump/step up

x3 rounds.

Mi ispirerò alla programmazione ufficiale Crossfit, integrandola con allenamenti di forza.

4) Giovedì rest, cena fuori e relax 🙂

5) Venerdì Petto – dorso

6) e un giorno tra sabato e domenica farò nuoto, oppure un circuito cardio Crossfit.

 

Alla prossima settimana e buon allenamento

Allenamento Pettorali a casa

Circuito Pettorali

Stai cercando un circuito di allenamento per allenare i pettorali, le spalle e i tricipiti da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per pettorali e spalle si compone di 4 esercizi da eseguire senza pesi (per quello che riguarda i push press in base alla propria preparazione possono essere usate bottiglie d’acqua, pesi oppure gli elastici), in modalità AMRAP 20′. Cosa significa AMRAP 20′? Il circuito andrà eseguito più volte possibile senza pause programmate, quindi ognuno in base al proprio livello di preparazione recupererà quando ne avrà bisogno.

Questo circuito di allenamento per petto, spalle e tricipiti è composto da Push Ups, Flessioni per tricipiti o dips su panca, Push press (che servirà per allenare le spalle e la parte alta del petto) e infine dagli addominali

allenamento petto

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento del petto a casa:

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico pettorali, spalle e tricipiti … nonché gli addominali. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

Vuoi un Personal Trainer? Contattaci!

Allenamento Gambe a casa

Allenamento Gambe a casa

Stai cercando un circuito di allenamento per allenare le gambe e i glutei da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per glutei è composto da 4 esercizi da eseguire senza pesi, in modalità “tabata”. Ogni esercizio prevede infatti 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo, per un totale di 10 serie (per i meno allenati andranno benissimo anche 5 serie)

In questo circuito di allenamento per gambe toniche a casa troviamo esercizi specifici per gambe e glutei come gli affondi, i jumping jacks, le lazate laterali e lo squat jump

circuito gambe a casa

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento gambe a casa:

  • Affondi indietro (40″:20″)
  • Squat Jump, in alternativa si possono fare squat semplici a corpo libero (40″:20″)
  • Alzate laterali della gamba, alternati per set (40″:20″)
  • Jumping Jaks (40″:20″)

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico le gambe e i glutei. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

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Allenamento glutei sodi

Allenamento glutei sodi

Stai cercando un circuito di allenamento per i glutei da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per glutei è composto da 4 esercizi da eseguire senza pesi, per 20 minuti senza pausa programmata.

Senza pausa programmata significa, che ognuno eseguirà l’allenamento per glutei in base al proprio livello di allenamento, prendendosi pause quando necessario e se necessario 🙂

allenamento glutei sodi

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento “Glutei Sodi”:

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico i glutei. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

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PLANK CHALLENGE: ALLENIAMO IL CORE!

Con il CrossFit ho imparato diverse cose, tra cui l’importanza di allenare il centro funzionale del nostro corpo: il core.

Il Core ha sia la funzione di stabilizzazione, che di trasferire forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa.

L’allenamento del core, dell’addome e dei lombari ci aiuteranno a gestire al meglio l’esecuzione di alcuni esercizi complessi, come il DeadLift per esempio.

Quindi alleniamoci in modo completo e funzionale! 😉

PLANK CHALLANGE

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

WOD AL PARCO

Il WOD CrossFit che abbiamo fatto oggi può essere fatto al parco, oppure in palestra. Gli esercizi presenti dell’allenamento CrossFit sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo molto duri. Fare 100 trazioni, Pull Up, è davvero tosto, i meno allenati possono quindi usare il trx per farle. Per quanto riguarda i piegamenti invece, i push up,chi dovesse fare fatica, può poggiare le ginocchia a terra. Mentre per quanto riguarda gli Squat, nessuno sconto, si fanno tutti! 🙂

WOD crossfit AL PARCO

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT PETTORALI A CASA

Ciao a tutti,

oggi abbiamo fatto un allenamento CrossFit atto ad allenare i pettorali. Questo WOD non necessita di pesi e potrà essere eseguito ovunque: a casa, al mare, al parco, poiché non necessita di pesi, essendo un allenamento a corpo libero.

Gli esercizi che compongono questo allenamento CrossFit sono:

Push up, cioè i piegamenti sulle braccia.

Bear Crawl, cioè la “camminata dell’orso”, che può essere eseguita andando avanti con le mani tenendo fermi i piedi, come nella foto, per poi tornare alla posizione di partenza.

Dynamic Plank, che sono le tenute dinamiche.

Diamond Push Up, cioè i piegamenti, tenendo le mani vicine tra loro.

Ed infine i Burpees, Push Up per chi riesce.

Abbiamo eseguito questo allenamento CrossFit per i pettorali per 20, 25 o 30 minuti, in base al livello individuale.

ALLENAMENTO PETTORALI

 

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT ADDOMINALI

Questo allenamento CrossFit è un allenamento mirato per gli addominali. E’ composto da 2 circuiti, il primo di 9 minuti e il secondo di 6 minuti.

Il circuito per gli addominali in questione è molto bello e completo. Comprende infatti esercizi in tenuta come il plank e il bridge, e allo stesso tempo diversi esercizi dinamici.

Il primo WOD dovrà essere eseguito per 3 volte facendo “allenamento per 45 secondi e riposo per 15 secondi”, mentre il secondo dovrà essere ripetuto per 2 volte.

Buon divertimento! 🙂

addominali circuiti

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

OBIETTIVO PANCIA PIATTA IN 31 GIORNI: ALLENAMENTO CROSSFIT

Non tutti hanno a disposizione molto tempo per allenarsi… questa è una pianificazione di allenamento a corpo libero che se eseguito con continuità e abbinato ad una corretta alimentazione farà bruciare calorie e perdere peso. E’ un programma di allenamento stimolante e poco impegnativo. I primi giorni l’allenamento sarà infatti rapido e molto leggero, i più allenati e volenterosi potrebbero eseguirlo per 20′ al giorno nella classica modalità di allenamento CrossFit a circuito, cioè cercare di fare più giri possibili in 20 minuti.

L’allenamento CrossFit in questione può essere eseguito ovunque, a casa, in palestra, al mare, al parco, in piscina…

Gli esercizi del circuito sono in sequenza: il Jumping Jack, lo squat, il push up (cioè le flessioni), i Crunch ( cioè gli addominali classici), il Plank ( cioè la tenuta classica, in questo caso il numero indica i secondi in cui stare nella posizione di tenuta), i Burpees, i Lunges (cioè gli affondi, il numero indicato nella tabella indica quanti affondi eseguire per gamba), e il Bridge (un altro esercizio da eseguire in tenuta, cioè si dovrà tenere quella posizione per i secondi indicati).

PANCIA PIATTA ALLENAMENTO

Di seguito lo schema degli esercizi:

PANCIA PIATTA esercizi

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ABBONAMENTO SCADUTO? CI SI ALLENA IN BOX! WOD CROSSFIT

Ciao a tutti, ebbene si, mi è scaduto l’abbonamento in palestra e ho deciso di non rinnovarlo per il momento. Fino a settembre mi allenerò in box… esatto nel mio box. Ho tutto quello che mi serve per continuare l’allenamento combinato di potenziamento e CrossFit. Ho bilancieri, manubri, pesi, la sbarra per le trazioni e una grande forza di volontà e voglia di raggiungere i miei obiettivi. Il mio allenamento prevederà tutti i giorni l’allenamento specifico di un muscolo, con sollevamenti pesi e esercizi tipici della palestra, con l’aggiunta di un allenamento CrossFit di durata trai 15 e 20 minuti.

Ieri ho eseguito un wod CrossFit con i seguenti esercizi:

Panca piana, Roll Out, High Pull e Clean. Con il primo esercizio ho allenato i pettorali, con il Roll Out principalmente il “core”, infine le spalle, e non solo, con l’High Pull ed il Clean. Ho ripetuto il circuito per 20 minuti! Una bella faticata!!! 🙂

WORKOUT CROSSFIT

WORKOUT CROSSFIT