programmazione allenamento crossfit

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Settembre è sempre un mese particolare, il mese dei buoni propositi.
Io, come tanti di voi ricomincio molto carico.

Quest’anno avrei voluto iscrivermi in un BOX Crossfit, ma sarò onesto, non lo farò. Ho deciso che mi darò fiducia e mi allenerò a casa.
Mi sono fatto una piccola palestra con tutto il necessario per l’allenamento e seguirò un mix di programmazione Crossfit e pesistica.
Alternerò quindi WOD Crossfit ad allenamenti classici “da palestra”… o meglio, li integrerò.

Lunedì ho iniziato con questo mix:
Forza + WOD Crossfit + stretching finale.

1) Lunedì:
– Allenamento Forza Gambe: 5×5 Back Squat con 1′ 45″ di riposo tra una serie e l’altra.

Ho riposato un paio di minuti e ho eseguito l’allenamento Crossfit:

– WOD Crossfit

Clean
Pull Ups
(10-8-6-4-2)

dopodiché ho osservato un riposo di 3′ ed eseguito un altro WOD.

– 2° WOD Crossfit

Clean & Jerk con il manubrio
V-ups x2
(2-4-6-8-10) per quello che riguarda i V-UPS fareil doppio delle ripetizioni

Questo è stato l’allenamento Crossfit + allenamento forza che ho fatto lunedì.

2) Martedì invece ho eseguito un allenamento con focus i bicipiti e i tricipiti.
5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con manubri + Kick back per i tricipiti

e

5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con bilanciere + French press con bilanciere.

Al termine di tutto ho eseguito addominali.

3) Oggi invece il mio allenamento sarà sempre un mix tra allenamento crossfit e palestra:

5×5 di military presscon 2″ di pausa tra le serie e poi

un WOD Crossfit:

3″ corsa/bike/row
12 Deadlift
21 box jump/step up

x3 rounds.

Mi ispirerò alla programmazione ufficiale Crossfit, integrandola con allenamenti di forza.

4) Giovedì rest, cena fuori e relax 🙂

5) Venerdì Petto – dorso

6) e un giorno tra sabato e domenica farò nuoto, oppure un circuito cardio Crossfit.

 

Alla prossima settimana e buon allenamento

Allenamento Pettorali a casa

Circuito Pettorali

Stai cercando un circuito di allenamento per allenare i pettorali, le spalle e i tricipiti da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per pettorali e spalle si compone di 4 esercizi da eseguire senza pesi (per quello che riguarda i push press in base alla propria preparazione possono essere usate bottiglie d’acqua, pesi oppure gli elastici), in modalità AMRAP 20′. Cosa significa AMRAP 20′? Il circuito andrà eseguito più volte possibile senza pause programmate, quindi ognuno in base al proprio livello di preparazione recupererà quando ne avrà bisogno.

Questo circuito di allenamento per petto, spalle e tricipiti è composto da Push Ups, Flessioni per tricipiti o dips su panca, Push press (che servirà per allenare le spalle e la parte alta del petto) e infine dagli addominali

allenamento petto

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento del petto a casa:

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico pettorali, spalle e tricipiti … nonché gli addominali. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

Vuoi un Personal Trainer? Contattaci!

ABBONAMENTO SCADUTO? CI SI ALLENA IN BOX! WOD CROSSFIT

Ciao a tutti, ebbene si, mi è scaduto l’abbonamento in palestra e ho deciso di non rinnovarlo per il momento. Fino a settembre mi allenerò in box… esatto nel mio box. Ho tutto quello che mi serve per continuare l’allenamento combinato di potenziamento e CrossFit. Ho bilancieri, manubri, pesi, la sbarra per le trazioni e una grande forza di volontà e voglia di raggiungere i miei obiettivi. Il mio allenamento prevederà tutti i giorni l’allenamento specifico di un muscolo, con sollevamenti pesi e esercizi tipici della palestra, con l’aggiunta di un allenamento CrossFit di durata trai 15 e 20 minuti.

Ieri ho eseguito un wod CrossFit con i seguenti esercizi:

Panca piana, Roll Out, High Pull e Clean. Con il primo esercizio ho allenato i pettorali, con il Roll Out principalmente il “core”, infine le spalle, e non solo, con l’High Pull ed il Clean. Ho ripetuto il circuito per 20 minuti! Una bella faticata!!! 🙂

WORKOUT CROSSFIT

WORKOUT CROSSFIT

CHE MALE ALLE GAMBE! WOD CROSSFIT..

Che male alle gambe ragazzi!

L’allenamento CrossFit che ho fatto oggi è un WOD molto intenso e completo, coinvolge infatti gambe, spalle, catena dorsale e lombari.

E’ un allenamento CrossFit da fare con il bilanciere e per questo tipo di allenamenti ed esercizi è necessario avere un’ottima tecnica d’esecuzione del movimento.

Il WOD CrossFit nella fattispecie comprende:

4 Push Press

6 Front Squat

8 DeadLift

il tutto ripetuto più volte possibile per 15 minuti, breve ma molto intenso.

Ho eseguito tutto l’allenamento CrossFit con 50kg, completando il circuito 6 volte e mezzo.

Per concludere l’allenamento ho poi effettuato un circuito di tenute di addominali:

1′ PLANK + 1’BRIDGE + 1′ BOAT per 3 volte.

WOD CON BILANCIERE

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT CON PESI

Ecco 2 allenamenti CrossFit con bilanciere che ho fatto di recente.

Sono entrambi molto intensi e abbastanza rapidi. Un allenamento dura 12 minuti, l’altro 15 minuti.

Attualmente sto eseguendo allenamenti CrossFit rapidi, sotto i 15 minuti e continuo a mangiare bene.              Sto infatti evitando gli allenamenti  CrossFit aerobici, oppure quelli troppo lunghi, per evitare di bruciare troppe calorie.

Il primo prevede esercizi CrossFit quali il Clean, deadlift e ankles to bar, esercizi di allenamento funzionale da eseguire con molta attenzione e con la giusta tecnica per evitare infortuni.

Il secondo WOD prevede esercizi atti a fare allenare le spalle e le gambe. Con il Thruster infatti andrete ad allenare le gambe e le spalle, con l’high pull (le tirate al mento) allenerete le spalle, mentre con il front squat di nuovo le gambe. Io ho eseguito tutto l’allenamento con 40kg compiendo 6 giri in 12 minuti.

CROSSFIT CON PESI

ALLENAMENTI CROSSFIT PER TUTTI I GUSTI

Questa settimana ho eseguito allenamenti CrossFit per tutti i gusti. Infatti comprendevano sia esercizi CrossFit con bilanciere, sia esercizi CrossFit a corpo libero, che esercizi CrossFit da fare mediante il solo utilizzo della sbarra!

Il primo è un WOD da fare a casa. L’allenamento è composto dai seguenti esercizi: Push Up (flessioni), Squat Jump ( Squat con il salto) e Sit UP (Addominali completi). Il WOD prevede un incremento di 2 ripetizioni ad ogni giro completato. Ho iniziato facendo 2-2-2, per poi aumentare a 4-4-4 il secondo giro, fino ai 28-28-28 del 14 giro. ( sono arrivato a completare i 30 push up e qualche box Jump del 15° giro).

Il secondo WOD è un allenamento con pesi. Prevedeva l’esecuzione dei Push Press e dei Box Jump. I primi sono da eseguire con il bilanciere, mentre i secondi tramite l’utilizzo di un gradone. Io ho eseguito i Push Press con 40 kg. Per questo WOD ho fatto 3 giri composti da 21 Push Press, 21 Box Jump + 15 Push Press, 15 Box Jump + 9 Push Press, 9 Box Jump, per ogni giro.

Il terzo WOD è un allenamento che può essere eseguito al parco, dove presente la sbarra per eseguire le trazioni. Prevede infatti l’esecuzione dei Pull UP (trazioni) e dei Burpees Push UP, per 2 Rounds da eseguire 21-15-9-6-3-1.

allenamento crossfit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTI CROSSFIT CON BILANCIERE: MOLTO INTENSI!

Questa settimana mi sono concentrato sulla tecnica del Muscle-Up, esercizio molto faticoso per ora riesco a farne solo 5 di fila, e su una serie di allenamenti CrossFit con il bilanciere.

Gli allenamenti CrossFit che abbiamo fatto sono abbastanza brevi, ma molto intensi. Prevedono infatti  esercizi CrossFit completi e sono organizzati su basse ripetizioni e un buon carico. Questi allenamenti CrossFit, preceduti da un buon riscaldamento e  un po’ di potenziamento, e seguiti da una sessione di addominali di una decina di minuti, costituiscono un ottimo allenamento.

Il primo WOD CrossFit prevede 4 Toe to bar, che consistono nel portare le punte dei piedi alla sbarra, 6 Pull up, cioè 6 trazioni alla sbarra e 8 Burpees. Io ho fatto 11 giri in 12 minuti.

Il secondo WOD CrossFit invece prevede 6 Clean, cioè la girata con il bilanciere, 8 Front Squat, cioè Squat con il bilanciere appoggiato in avanti ed infine 10 Sit up, cioè addominali. Io ho fatto un totale di 9 giri, divisi in 3 giri nei primi 3 minuti, 2 giri nei secondi, 2 giri nei terzi e 2 giri nei quarti, eseguendo il tutto con un peso non eccessivo, 50kg.

Prima di eseguire questi Esercizi CrossFit che prevedono l’uso del bilanciere, assicurati di aver appreso bene la corretta tecnica di esecuzione.

Condividete il vostro risultato e buon allenamento!

WOD CON BILANCIERE

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA: CROSSFIT + POTENZIAMENTO

L’allenamento di questa settimana è stato un concentrato di CrossFit e potenziamento. Il sollevamento pesi mi permette di aumentare la forza, allenandomi con alti carichi e basse ripetizioni, mentre l’allenamento CrossFit mi premette di bruciare molte calorie e mantenere alto il metabolismo.

Con la dieta inoltre riesco a perdere massa grassa, mantenendo la massa magra.

Questa settimana ho fatto diversi WOD CrossFit che comprendevano alcuni esercizi a corpo libero e altri con il bilanciere.

Sotto ogni WOD c’è il risultato della mia performance. Se qualcuno volesse condividere il proprio risultato sarebbe ben accetto, così da stimolarsi a vicenda. Il bello del CrossFit è anche questo, puoi concorrere sia contro te stesso che contro gli altri, ma sempre in un’ottica di miglioramento continuo!

allenamento settimanale crossfit potenziamento

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO SETTIMANALE: POTENZIAMENTO + CROSSFIT

Questa settimana l’allenamento è andato molto bene.

Ho iniziato a darci dentro maggiormente con il CrossFit senza rinunciare al potenziamento muscolare.

Eseguo infatti prima di ogni WOD CrossFit uno o due esercizi orientati al potenziamento muscolare, così da incrementare i miei massimali cercando di non perdere volume muscolare.

La dieta va bene, anche se ultimamente sto sognando di mangiare dolci e cioccolato troppo spesso.

Questa settimana ho eseguito sia Allenamenti funzionali a corpo libero, che allenamenti aerobici, senza rinunciare agli allenamenti CrossFit con i pesi.

Mi sto rendendo sempre più conto dell’importanza di eseguire esercizi come la Squat, il DeadLift e la Panca, esercizi essenziali per un allenamento completo e orientato al miglioramento, su tutti i punti di vista. Ovviamente prima di eseguire questi esercizi con un carico elevato ho dovuto imparare con pazienza la giusta tecnica. Quindi, come sempre, bisogna prima imparare la giusta tecnica e poi si potrà aumentare il carico.

Questo è stato il mio allenamento della settimana:

allenamento settimanale crossfit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

DIETA: CHE FATICA DIRE NO AI DOLCI!

Ciao a tutti, questa settimana ha messo a dura prova la mia forza di volontà. Dire di no alla colomba, i dolci, il cioccolato, la lasagna, ecc… non è stato proprio facilissimo, ma mi sono difeso egregiamente.

La mia dieta rimane pressoché costituita da 6 pasti bilanciati per un totale di 2500/2600 kcal al giorno. E’ una dieta abbastanza proteica, ma non sto rinunciando ad 1 etto e mezzo di riso a pranzo ed a 300 grammi di verdura la sera.

Per quanto riguarda l’allenamento questa settimana ho alternato 2 WOD CrossFit a 2 allenamenti “da palestra” con i pesi.

Il programma della prossima settimana sarà leggermente diverso. Ho deciso infatti di iniziare ad eseguire gli allenamenti CrossFit tutti i giorni, facendoli precedere da un allenamento mirato al potenziamento muscolare. Lunedì farò i Deadlift + il WOD, martedì Panca e Dips + WOD, giovedì gli Squat + il WOD, venerdì Spalle + WOD, mentre domenica allenerò i bicipiti e i tricipiti + la classica corsetta.

Buon allenamento a tutti e non mollate!

allenamento settimanale PALESTRA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore