programmazione allenamento crossfit

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Settembre è sempre un mese particolare, il mese dei buoni propositi.
Io, come tanti di voi ricomincio molto carico.

Quest’anno avrei voluto iscrivermi in un BOX Crossfit, ma sarò onesto, non lo farò. Ho deciso che mi darò fiducia e mi allenerò a casa.
Mi sono fatto una piccola palestra con tutto il necessario per l’allenamento e seguirò un mix di programmazione Crossfit e pesistica.
Alternerò quindi WOD Crossfit ad allenamenti classici “da palestra”… o meglio, li integrerò.

Lunedì ho iniziato con questo mix:
Forza + WOD Crossfit + stretching finale.

1) Lunedì:
– Allenamento Forza Gambe: 5×5 Back Squat con 1′ 45″ di riposo tra una serie e l’altra.

Ho riposato un paio di minuti e ho eseguito l’allenamento Crossfit:

– WOD Crossfit

Clean
Pull Ups
(10-8-6-4-2)

dopodiché ho osservato un riposo di 3′ ed eseguito un altro WOD.

– 2° WOD Crossfit

Clean & Jerk con il manubrio
V-ups x2
(2-4-6-8-10) per quello che riguarda i V-UPS fareil doppio delle ripetizioni

Questo è stato l’allenamento Crossfit + allenamento forza che ho fatto lunedì.

2) Martedì invece ho eseguito un allenamento con focus i bicipiti e i tricipiti.
5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con manubri + Kick back per i tricipiti

e

5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con bilanciere + French press con bilanciere.

Al termine di tutto ho eseguito addominali.

3) Oggi invece il mio allenamento sarà sempre un mix tra allenamento crossfit e palestra:

5×5 di military presscon 2″ di pausa tra le serie e poi

un WOD Crossfit:

3″ corsa/bike/row
12 Deadlift
21 box jump/step up

x3 rounds.

Mi ispirerò alla programmazione ufficiale Crossfit, integrandola con allenamenti di forza.

4) Giovedì rest, cena fuori e relax 🙂

5) Venerdì Petto – dorso

6) e un giorno tra sabato e domenica farò nuoto, oppure un circuito cardio Crossfit.

 

Alla prossima settimana e buon allenamento

UN ANNO DI CROSSFIT..

E’ ora di tirare qualche somma su quello che mi ha dato il CrossFit e “l’allenamento CrossFit”.

Premetto che mi alleno ormai da moltissimi anni e non ho mai avuto una trasformazione così importante sul mio fisico in così poco tempo. Ho passato moltissimi anni in palestra con la certezza che tutti quelli grossi e definiti allo stesso tempo fossero “pompati”. Mi sbagliavo. Quest’anno ho capito che tutto è possibile con una programmazione di allenamento ben pianificata e varia, e un’alimentazione corretta. Per quello che mi riguarda la strada è ancora lunga, ma so di avere margini di miglioramento altissimi.

Cosa mi ha dato il CrossFit?

Il CrossFit mi ha dato la possibilità di imparare praticamente da subito, esercizi fondamentali, come Deadlift, Trazioni, Push Press e Squat, che nelle palestre “tradizionali” sono quasi visti come esercizi proibiti.. ditemi quante volte avete visto fare uno stacco da terra in palestra? io zero.

Il CrossFit mi ha permesso di superare in continuazione i miei limiti. Allenarti in palestra, con le altre persone ti spinge a fare meglio, a fare di più, a spingere anche oltre il limite per stare al passo di gente più forte, con l’obiettivo di fare sempre meglio, di raggiungerli e di superarli.

Mi ha dato la possibilità di migliorare la mia resistenza al lavoro, mi ricordo che nonostante fossi ben allenato durante la mia prima lezione di CrossFit ho rischiato di vomitare.. ps. mangiate leggero  prima di un WOD.

Il CrossFit mi ha permesso di aumentare tutti i miei massimali. Da un anno all’altro ho aumentato tutti i miei massimali. Da 100 a 140 kg di panca, per fare un esempio.

L’allenamento CrossFit, seguito da una dieta attenta, mi ha permesso di bruciare molto del grasso corporeo che avevo, trasformando la mia percentuale di grasso da circa il 20% a circa il 7. Quando ho iniziato pesavo circa 80kg, ora il mio peso è lo stesso ma la percentuale di massa magra è notevolmente aumentata.

Per il prossimo anno inizierò da subito un piano di Allenamento e alimentazione preciso, con l’intento di migliorarmi sempre di più.

Se qualcuno vuole condividere la sua esperienza in questo blog, è il benvenuto!

Buon allenamento e mi raccomando allenatevi con coscienza e consapevolezza, ricordando che gli allenamenti CrossFit sono molto intensi e necessitano di giusta tecnica e preparazione per essere compiuti nel modo corretto e funzionale.

A presto.

Ale

risultati crossfit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

WOD AL PARCO

Il WOD CrossFit che abbiamo fatto oggi può essere fatto al parco, oppure in palestra. Gli esercizi presenti dell’allenamento CrossFit sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo molto duri. Fare 100 trazioni, Pull Up, è davvero tosto, i meno allenati possono quindi usare il trx per farle. Per quanto riguarda i piegamenti invece, i push up,chi dovesse fare fatica, può poggiare le ginocchia a terra. Mentre per quanto riguarda gli Squat, nessuno sconto, si fanno tutti! 🙂

WOD crossfit AL PARCO

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

OBIETTIVO PANCIA PIATTA IN 31 GIORNI: ALLENAMENTO CROSSFIT

Non tutti hanno a disposizione molto tempo per allenarsi… questa è una pianificazione di allenamento a corpo libero che se eseguito con continuità e abbinato ad una corretta alimentazione farà bruciare calorie e perdere peso. E’ un programma di allenamento stimolante e poco impegnativo. I primi giorni l’allenamento sarà infatti rapido e molto leggero, i più allenati e volenterosi potrebbero eseguirlo per 20′ al giorno nella classica modalità di allenamento CrossFit a circuito, cioè cercare di fare più giri possibili in 20 minuti.

L’allenamento CrossFit in questione può essere eseguito ovunque, a casa, in palestra, al mare, al parco, in piscina…

Gli esercizi del circuito sono in sequenza: il Jumping Jack, lo squat, il push up (cioè le flessioni), i Crunch ( cioè gli addominali classici), il Plank ( cioè la tenuta classica, in questo caso il numero indica i secondi in cui stare nella posizione di tenuta), i Burpees, i Lunges (cioè gli affondi, il numero indicato nella tabella indica quanti affondi eseguire per gamba), e il Bridge (un altro esercizio da eseguire in tenuta, cioè si dovrà tenere quella posizione per i secondi indicati).

PANCIA PIATTA ALLENAMENTO

Di seguito lo schema degli esercizi:

PANCIA PIATTA esercizi

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

CIRCUITI PER GLI ADDOMINALI

Ciao a tutti, in questo ultimo periodo ci stiamo concentrando molto sull’allenamento degli addominali. Mi sto sempre più divertendo a provare combinazioni e circuiti di addominali differenti, sempre più intensi e completi. Ho imparato quanto siano importanti le “tenute”, Plank, Barca, Bridge, ecc. Ovviamente per ottenere un buon risultato non basta una buona metodologia di allenamento riguardo l’allenamento degli addominali, infatti si deve prestare davvero una grande attenzione ai cibi ingeriti, evitando soprattutto farinacei, grassi inutili e aimè l’alcool.

I circuiti di addominali fatti questa settimana sono principalmente 2, entrambi a tempo. Il primo allenamento del “core” dell’addome prevede 45″ di lavoro in tenuta (plank, bridge e boat), alternato a 15″ di pausa, da ripetere almeno 3 volte.

Il secondo circuito di addominali prevede intervalli di lavoro diversi, 20″ di lavoro alternati a 10″ di pausa da ripetere almeno 5 volte.

ALLENAMENTO ADDOMINALI

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

MUSCLE-UP CROSSFIT

Fare il Muscle-up è stato un traguardo! Mi ricordo la prima volta che sono riuscito ad eseguirne uno correttamente.. Ero li appeso alla sbarra da praticamente un mese, niente non ci riuscivo… ma alla fine è tutta una questione di perseveranza. Se vuoi, puoi.. con i muscle-up come per qualunque altra cosa..

Ogni volta che raggiungo un obiettivo me ne pongo uno nuovo, così spero di continuare a migliorare. 🙂

 

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT PER GLI ADDOMINALI!

Oggi ho eseguito un allenamento CrossFit ideale per bruciare calorie e allenare gli addominali. Può essere eseguito a casa, al parco o in palestra.

In questo periodo mi sto concentrando sull’allenamento degli addominali e del “core”. Ovviamente gli addominali “si fanno a tavola”, cioè curando l’alimentazione, ma avere addominali e lomabari forti può aiutare moltissimo nell’esecuzione dei principali esercizi CrossFit!

L’allenamento Crossfit prevede 30″ di plank, le classiche tenute, 20 squat senza peso, 30″ di bridge, 10 burpees (burpees push up per chi riesce), 30″ di sit up, 10 box jump e 30″ di crunch, il tutto ripetuto 3, 4 o più volte in base al livello di preparazione.

allenamenti addominali

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

RIFLESSIONI SULL’ALLENAMENTO CROSSFIT..

Ci eravamo lasciati con questo post: “La dieta è finita, ma è solo l’inizio” e ridendo e scherzando è passato già un mese!

La mia “dieta” sta continuando ovviamente. E’ meno rigida e mi concedo più strappi alle regole, ma la base dei  6 pasti al giorno è rimasta. Ormai non è più un problema prepararmi da mangiare e nemmeno allenarmi praticamente tutti i giorni, come per tutto c’è bisogno di impegno e costanza.

Per quello che riguarda l’allenamento devo aprire invece una parentesi interessante. Infatti  dall’ultimo post relativo alla mia dieta, esattamente un mese fa, ho perso ben 2,5 kg.

2,5 kg in un mese, considerando che la mia percentuale di massa grassa non era elevata, non è poco. Certo ho continuato a mangiare bene, tenendo comunque elevata la percentuale di proteine assunte (circa 2g per kg, divise abbastanza uniformemente nei 6 pasti), ma ho soprattutto introdotto nel mio allenamento molti più allenamenti CrossFit, soprattutto quelli a corpo libero.

C’è poco da fare, per chi non fosse ancora convinto il CrossFit ti permette di bruciare davvero molte calorie e se non si sta attenti anche troppe! Dico questo perché il mio obiettivo era di non scendere troppo sotto gli 80kg e ora sono circa 78kg. Quindi si deve capire bene quale sia l’obiettivo che ci si è preposti e poi organizzare allenamenti e dieta nel modo più opportuno. Nel mio caso ridurrò gli allenamenti CrossFit a corpo libero, concentrandomi sempre di più su quelli con il bilanciere che non durino più di 15 minuti e aumenterò gli esercizi con i pesi e il potenziamento muscolare.

Ditemi cosa ne pensate o se avete idee o esperienze differenti..

Come sempre… buon allenamento!

RISULTATI CROSSFIT

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTI CROSSFIT CON BILANCIERE: MOLTO INTENSI!

Questa settimana mi sono concentrato sulla tecnica del Muscle-Up, esercizio molto faticoso per ora riesco a farne solo 5 di fila, e su una serie di allenamenti CrossFit con il bilanciere.

Gli allenamenti CrossFit che abbiamo fatto sono abbastanza brevi, ma molto intensi. Prevedono infatti  esercizi CrossFit completi e sono organizzati su basse ripetizioni e un buon carico. Questi allenamenti CrossFit, preceduti da un buon riscaldamento e  un po’ di potenziamento, e seguiti da una sessione di addominali di una decina di minuti, costituiscono un ottimo allenamento.

Il primo WOD CrossFit prevede 4 Toe to bar, che consistono nel portare le punte dei piedi alla sbarra, 6 Pull up, cioè 6 trazioni alla sbarra e 8 Burpees. Io ho fatto 11 giri in 12 minuti.

Il secondo WOD CrossFit invece prevede 6 Clean, cioè la girata con il bilanciere, 8 Front Squat, cioè Squat con il bilanciere appoggiato in avanti ed infine 10 Sit up, cioè addominali. Io ho fatto un totale di 9 giri, divisi in 3 giri nei primi 3 minuti, 2 giri nei secondi, 2 giri nei terzi e 2 giri nei quarti, eseguendo il tutto con un peso non eccessivo, 50kg.

Prima di eseguire questi Esercizi CrossFit che prevedono l’uso del bilanciere, assicurati di aver appreso bene la corretta tecnica di esecuzione.

Condividete il vostro risultato e buon allenamento!

WOD CON BILANCIERE

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO DELLA SETTIMANA: CROSSFIT + POTENZIAMENTO

L’allenamento di questa settimana è stato un concentrato di CrossFit e potenziamento. Il sollevamento pesi mi permette di aumentare la forza, allenandomi con alti carichi e basse ripetizioni, mentre l’allenamento CrossFit mi premette di bruciare molte calorie e mantenere alto il metabolismo.

Con la dieta inoltre riesco a perdere massa grassa, mantenendo la massa magra.

Questa settimana ho fatto diversi WOD CrossFit che comprendevano alcuni esercizi a corpo libero e altri con il bilanciere.

Sotto ogni WOD c’è il risultato della mia performance. Se qualcuno volesse condividere il proprio risultato sarebbe ben accetto, così da stimolarsi a vicenda. Il bello del CrossFit è anche questo, puoi concorrere sia contro te stesso che contro gli altri, ma sempre in un’ottica di miglioramento continuo!

allenamento settimanale crossfit potenziamento

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore