hip thrust

Hip Thrust

Allenamento glutei

HIP THRUST

Muscoli interessati nell’Hip Thrust

  1. Grande gluteo;
  2. Medio gluteo;
  3. Piccolo gluteo.

La loro funzione è quella di stabilizzare le colonna vertebrale e si occupano dell’estensione dell’anca (oltre che della rotazione interna/esterna e dell’abduzione).

Poggiarsi con le spalle su una panca ben salda a terra, con il busto a formare un angolo di circa 45° rispetto al pavimento. Il bilanciere va posto sulle gambe all’altezza dell’anca, si può usare un’imbottitura per evitare che il bilanciere provochi fastidio. I piedi vanno tenuti ben saldi a terra, a larghezza spalle.

Il movimento parte con la spinta del bacino verso l’alto e termina quando l’anca è completamente estesa e le ginocchia formano un angolo di 90°, con le tibie perpendicolari a terra. E’ fondamentale aver un buon controllo del movimento, cercando di rendere l’esercizio quasi un lavoro di isolamento per i glutei. Molto importante la fase concentrica, da fare lentamente.

 

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Panca Hiperextension

Allenamento Gambe

PANCA HIPEREXTENSION

 

Muscoli Interessati nella Panca Hiperextension:

  • Paravertebrali
  • Quadrato dei lombi
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Gastrocnemio

 

Proni sulla panca HE con imbottiture a livello dell’inguine e caviglie bloccate.

Dalla fase iniziale in cui il corpo è in linea si effettua una controllata flessione dell’anca nella parte eccentrica, prima dell’inversione della curva lombare.

Estendere l’anca e tornare alla posizione di partenza.

 

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Mezzi stacchi alla rumena

Allenamento gambe

MEZZI STACCHI ALLA RUMENA

 

Muscoli Interessati nei Mezzi stacchi alla rumena:

  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Gastrocnemio
  • Soleo

 

In stazione eretta ci si accovaccia per impugnare il bilanciere. Le Gambe sono distanziate alla larghezza del bacino e punte dei piedi sono in posizione neutra. Impugniamo il bilanciere all’esterno delle gambe con presa mista, oppure prona.

Contrarre sinergicamente tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio tornare alla stazione eretta.

Flettiamo poi l’anca arrivando appena al di sotto della rotula nella fase eccentrica.

Non si devono effettuare compensi a livello del rachide e la fase eccentrica deve terminare prima che si effettui l’inversione della curva lombare.

Non iper estendere il tratto lombare nella parte concentrica.

 

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stacchi da terra

Stacchi da terra – deadlift

Allenamento gambe

STACCHI DA TERRA / DEADLIFT

 

Muscoli Interessati negli Stacchi da terra – deadlift:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta ci si accovaccia per impugnare il bilanciere. Le Gambe sono distanziate oltre la larghezza delle spalle e punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Impugniamo il bilanciere all’interno delle gambe con presa mista, oppure prona.

Contrarre sinergicamente tutti i muscoli coinvolti nell’esercizio tornare alla stazione eretta.

Nella fase eccentrica e in quella concentrica è importantissimo che non si verifichi un’inversione di curva a livello lombare, che provocherebbe un fortissimo sovraccarico vertebrale.

Non iper estendere il tratto lombare nella parte concentrica.

Attenta tecnica altrimenti sovraccarico notevole a livello vertebrale.

 

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affondi all'indietro

Affondi alternati all’indietro

Allenamento Gambe

AFFONDI ALTERNATI ALL’INDIETRO

 

Muscoli Interessati negli Affondi alternati all’indietro:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra portare un piede indietro (ma non troppo) come punto di appoggio mentre mantenere l’altro ben ancorato al pavimento, e con le punte leggermente divergenti. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90° con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi con il ginocchio, tornare alla posizione di partenza con la fase concentrica grazie ai muscoli estensori dell’arto per poi eseguire lo stesso movimento con la gamba opposta.

Rachide

respirazione

Affondi alternati all’indietro … vuoi un PT?

affondi avanti

Affondi alternati

Allenamento Gambe

AFFONDI ALTERNATI

 

Muscoli Interessati negli Affondi alternati:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra portare un piede in avanti ben ancorato al pavimento e l’altro fermo in appoggio sulla punta, distanti come la larghezza del bacino. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90° con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi, tornare alla posizione di partenza per eseguire lo stesso movimento con la gamba opposta.

Rachide e respirazione

 

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affondi all'indietro

Affondi statici

Allenamento Gambe,

AFFONDI STATICI

 

Muscoli Interessati negli Affondi statici:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra con un piede in avanti ben ancorato e l’altro indietro in appoggio sulla punta, distanti come la larghezza del bacino. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90°  con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi

Rachide

Respirazione

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Squat sumo

Allenamento Gambe

SQUAT STILE SUMO

 

Muscoli Interessati nello Squat sumo:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con un manubrio tenuto frontalmente al centro delle gambe, tenere le gambe divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Permette di mantenere il tronco ben allineato

Respirazione

 

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front squat

Front squat con bilanciere

Allenamento Gambe,

 

FRONT SQUAT CON BILANCIERE

 

Muscoli Interessati nel Front squat con bilanciere:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con il bilanciere appoggiato sulle spalle, sopra l’inserzione dei fasci anteriori del deltoide con i gomiti verso l’alto, tenere le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Non impone un carico diretto sulla colonna vertebrale (rispetto al back squat) e limita i compensi.

Respirazione

 

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Squat con fitball

Allenamento Gambe,

SQUAT CON FITBALL

 

Muscoli Interessati nello Squat con fitball:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso con l’arco lombare appoggiato a una fitball

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Per rendere l’esercizio più intenso applicare dei manubri sopra le spalle, mantenuti in sicurezza dalle mani

Respirazione

 

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