trazioni

Trazioni alla sbarra impugnatura supina

Allenamento Dorsali

TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA SUPINA

 

Muscoli interessati nelle Trazioni alla sbarra impugnatura supina:

  • Grande Dorsale
  • Grande rotondo
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Afferrare la sbarra con impugnatura supina.

L’impugnatura deve essere circa all’altezza delle spalle. Alzando le braccia deve essere mantenuta “la naturale forma a V” della schiena.

Fase concentrica: Addurre le braccia e fletterei gomiti fino ad arrivare con la parte superiore del torace in linea con la sbarra.

E’ stimolato maggiormente il bicipite brachiale.

Non devono avvenire compensi a livello del rachide e non inarcare il tratto lombare flessioni del tronco

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente.

Estendere completamente le braccia nella fase eccentrica.

 

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trazioni sbarra

Trazioni alla sbarra impugnatura prona

Allenamento dorso

TRAZIONI ALLA SBARRA IMPUGNATURA PRONA

 

Muscoli interessati nelle Trazioni alla sbarra impugnatura prona:

  • Grande Dorsale
  • Grande rotondo
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Afferrare la sbarra con impugnatura prona.

L’impugnatura deve essere leggermente più larga delle spalle. Alzando le braccia deve essere mantenuta “la naturale forma a V” della schiena.

Fase concentrica: Addurre le braccia e fletterei gomiti fino ad arrivare con la parte superiore del torace in linea con la sbarra.

Non devono avvenire compensi a livello del rachide e non inarcare il tratto lombare flessioni del tronco

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente.

Estendere completamente le braccia nella fase eccentrica

 

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Pull over

Allenamento Schiena

PULL OVER

 

Muscoli Coinvolti nel Pull over:

  • Grande dorsale
  • Grande Pettorale
  • Addominali

 

L’esercizio del pullover viene praticato normalmente su una panca piana col fine di stimolare in particolare i muscoli grande pettorale e grande dorsale Sebbene entrambi i muscoli in questione siano largamente coinvolti, studi elettromiografici (EMG) rivelano che durante questo movimento ai pesi liberi l’attività del grande pettorale prevalga su quella del grande dorsale. Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, questo consente di stimolare il grande dorsale grazie all’importante aumento del range of motion (ROM). L’esercizio può iniziare da distesi supini su panca con le piante dei piedi appoggiate a terra, ma diversi autori suggeriscono di eseguire invece l’esercizio appoggiando la parte alta del dorso o le scapole di traverso sulla panca piana posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena e all’articolazione della spalla. Tradizionalmente l’attrezzo più utilizzato è il manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, dove i palmi vengono portati a contatto con i dischi, e i pollici e gli indici a serrare sull’impugnatura. Nel contesto dei pesi liberi, possono essere usati in alternativa anche il bilanciere, le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l’angolo durante il movimento. Altri autori invece suggeriscono di flettere leggermente i gomiti nella fase eccentrica, quando il manubrio si trova dietro la testa, ed estenderli leggermente nella fase concentrica, rendendo in questo modo il movimento multiarticolare. Durante la fase eccentrica (o negativa) l’arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando. Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza

 

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Rematore alla sbarra

Allenamento schiena

REMATORE ALLA SBARRA

 

Muscoli interessati con il Rematore alla sbarra:

  • Grande Dorsale
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Muscoli stabilizzatori con il Rematore alla sbarra:

  • Quadrato dei lombi
  • Grande gluteo
  • Bicipite femorale
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Addominali

 

Ci posizioniamo sotto a una sbarra distante circa 70 cm da terra.

E afferriamo la sbarra in pronazione a una distanza poco più ampia della larghezza delle spalle. Adduciamo braccia e scapole e contemporaneamente flettiamo i gomiti, arrivando a sfiorare con il petto/parte centrale dello sterno la sbarra.

Mantenere per tutta l’esecuzione dell’esercizio la schiena dritta (tronco e anca allineati) ed evitare ogni tipo di compensazione.

 

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Rematore al cavo basso con triangolo

Allenamento dorso

REMATORE AL CAVO BASSO CON TRIANGOLO

 

Muscoli interessati nel Rematore al cavo basso con triangolo:

  • Grande Dorsale
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Grande dentato
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Di fronte al cavo con anca e ginocchia leggermente flesse e gambe aperte all’altezza delle spalle con le punte dei piedi ruotate leggermente verso l’esterno.

Da questa posizione impugniamo il triangolo e facciamo un’adduzione delle braccia e flettendo dei gomiti, portando il triangolo all’altezza dell’addome

Non bisogna compiere movimenti di flesso estensione del tratto lombare, errore abbastanza comune. Il rachide deve rimanere sempre nella posizione corretta.

 

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Pull down con la sbarra

Allenamento schiena,

PULL DOWN CON LA SBARRA

 

Muscoli interessati nel Pull down con la sbarra:

  • Grande Dorsale
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Grande dentato
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Grande Pettorale
  • Tricipite Brachiale

 

Di fronte al cavo, si impugna una sbarra con le mani in posizione prona con le braccia distese e i gomiti leggermente flessi. Le gambe sono divaricate leggermente oltre le anche.

Nella fase iniziale eccentrica la sbarra viene portata all’altezza degli occhi.

Da questa posizione adduciamo l’omero, fino a portare la sbarra vicino alle cosce (circa a metà).

Fase eccentrica lenta e l’uso del cavo mantiene costante la tensione durante l’esercizio.

Il rachide deve mantenere la posizione corretta, mentre anca e ginocchia devono essere leggermente flesse.

Non inarcare eccessivamente il tratto lombare e non flettere il tronco nella fase concentrica.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

 

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Pull down con la corda

Allenamento dorso

PULL DOWN CON LA CORDA

 

Muscoli interessati nel Pull down con la corda:

  • Grande Dorsale
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Grande dentato
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Grande Pettorale
  • Tricipite Brachiale

 

Di fronte al cavo, si impugna una corda con le braccia distese e i gomiti leggermente flessi. Le gambe sono divaricate leggermente oltre le anche.

Nella fase iniziale eccentrica il cavo è all’altezza degli occhi.

Da questa posizione adduciamo l’omero, fino a portare la fune vicino alle cosce (circa a metà) allargando le estremità delle funi all’altezza delle rispettive cosce.

Fase eccentrica lenta e l’uso del cavo mantiene costante la tensione durante l’esercizio.

Il rachide deve mantenere la posizione corretta, mentre anca e ginocchia devono essere leggermente flesse.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

 

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Lat machine con triangolo

Allenamento schiena

LAT MACHINE CON TRIANGOLO

 

Muscoli interessati nella Lat machine con triangolo:

  • Grande Dorsale
  • Grande rotondo
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Afferrare la sbarra con impugnatura neutra.

Fase concentrica: Addurre le braccia e fletterei gomiti fino a portare la sbarra a sfiorare la parte superiore dello sterno, appena al di sotto delle clavicole. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente.

L’uso del cavo permette una tensione costante durante tutto l’arco di movimento.

Il triangolo e la posizione ravvicinata delle mani favorisce l’allungamento dei muscoli della schiena, che saranno quindi maggiormente coinvolti.

Per consentire il passaggio della sbarra d’avanti al corpo si deve leggermente spostare il tronco indietro (senza esagerare!!). Il tronco deve spostarsi solo dell’angolo necessario al passaggio della sbarra.

Non inarcare troppo il tratto lombare e non compensare il rachide e non flettere eccessivamente il tronco nella fase concentrica.

Estendere completamente le braccia nella fase eccentrica.

 

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lat machine

Lat machine impugnatura supina

Allenamento Dorso

LAT MACHINE IMPUGNATURA SUPINATA

 

Muscoli interessati nella Lat machine impugnatura supina:

  • Grande Dorsale
  • Grande rotondo
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Afferrare la sbarra con impugnatura supinata.

Fase concentrica: Addurre le braccia e fletterei gomiti fino a portare la sbarra a sfiorare la parte superiore dello sterno, appena al di sotto delle clavicole. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente.

L’uso del cavo permette una tensione costante durante tutto l’arco di movimento.

Per consentire il passaggio della sbarra d’avanti al corpo si deve leggermente spostare il tronco indietro (senza esagerare!!). Il tronco deve spostarsi solo dell’angolo necessario al passaggio della sbarra.

Non inarcare troppo il tratto lombare e non compensare il rachide e non flettere eccessivamente il tronco nella fase concentrica.

Con la presa supinata c’è maggiore uso del bicipite brachiale

Estendere completamente le braccia nella fase eccentrica.

 

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Lat machine impugnatura prona

Allenamento Schiena

LAT MACHINE IMPUGNATURA PRONA

 

Muscoli interessati nella Lat machine impugnatura prona:

  • Grande Dorsale
  • Grande rotondo
  • Fasci posteriori del deltoide
  • Romboidi
  • Trapezio medio e inferiore
  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Afferrare la sbarra con impugnatura prona.

L’impugnatura deve essere leggermente più larga delle spalle. Alzando le braccia deve essere mantenuta “la naturale forma a V” della schiena.

Fase concentrica: Addurre le braccia e fletterei gomiti fino a portare la sbarra a sfiorare la parte superiore dello sterno, appena al di sotto delle clavicole. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente.

L’uso del cavo permette una tensione costante durante tutto l’arco di movimento.

Per consentire il passaggio della sbarra d’avanti al corpo si deve leggermente spostare il tronco indietro (senza esagerare!!). Il tronco deve spostarsi solo dell’angolo necessario al passaggio della sbarra.

Non inarcare troppo il tratto lombare e non compensare il rachide e non flettere eccessivamente il tronco nella fase concentrica.

Estendere completamente le braccia nella fase eccentrica.

Dietro la nuca invece è fortemente sconsigliato perché pericoloso e porta un’anteposizione della spalla con rischi di sublussazione.

 

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