ALLENAMENTO CROSSFIT CON PESI

Ecco 2 allenamenti CrossFit con bilanciere che ho fatto di recente.

Sono entrambi molto intensi e abbastanza rapidi. Un allenamento dura 12 minuti, l’altro 15 minuti.

Attualmente sto eseguendo allenamenti CrossFit rapidi, sotto i 15 minuti e continuo a mangiare bene.              Sto infatti evitando gli allenamenti  CrossFit aerobici, oppure quelli troppo lunghi, per evitare di bruciare troppe calorie.

Il primo prevede esercizi CrossFit quali il Clean, deadlift e ankles to bar, esercizi di allenamento funzionale da eseguire con molta attenzione e con la giusta tecnica per evitare infortuni.

Il secondo WOD prevede esercizi atti a fare allenare le spalle e le gambe. Con il Thruster infatti andrete ad allenare le gambe e le spalle, con l’high pull (le tirate al mento) allenerete le spalle, mentre con il front squat di nuovo le gambe. Io ho eseguito tutto l’allenamento con 40kg compiendo 6 giri in 12 minuti.

CROSSFIT CON PESI

LA DIETA E’ FINITA, MA E’ SOLO L’INIZIO..

Ciao a tutti,

I due mesi di dieta sono finiti ed è giunta l’ora di tirare le prime somme.

Prima di tutto non si può pensare di raggiungere un ottimo risultato in soli 2 mesi. La dieta, o meglio un’alimentazione sana, bilanciata e coerente con il tuo obiettivo e il risultato che ti poni, deve essere seguita sempre. E’ importante capire che dieta non deve volere dire mangiare poco, anzi. Dieta vuol dire mangiare meglio,non meno.

Per quello che riguarda il mio percorso in questi due mesi di dieta ho cercato di eliminare il pane, i dolci (concedendomeli solo a colazione), la pasta la sera (non ho mai rinunciato al primo a pranzo) e ovviamente i cibi grassi. Allo stesso tempo ho notevolmente aumentato la verdura, la frutta e le fibre. Ho introdotto 2 spuntini sostanziosi, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio ( un’oretta prima dell’allenamento) e ho sempre cercato di basare la mia dieta “spalmando le calorie” su 6 pasti giornalieri.

La dieta è necessaria.

Partiamo dal presupposto che siamo quello che mangiamo. Mangi grasso? sei grasso. Mangi troppo poco? sei magro. Si deve mangiare bene, calcolando il fabbisogno calorico giornaliero si può avere un’indicazione sulla strada da percorrere.

Come dicevo prima la dieta è necessaria, ma non basta. Collegato alla dieta deve essere effettuato un allenamento coerente con il tuo obiettivo. Il mio è stato quello di mettere massa di inverno, per poi procedere con una programmazione di allenamento orientata alla perdita di grasso, senza sacrificare la massa muscolare, questo “processo” secondo i miei calcoli finirà ad inizio luglio.

Concludendo in questi due mesi di dieta ho perso 1,5kg.

Quella che posto è invece l’immagine del prima (cioè di 10 mesi fa, quando ho iniziato l’allenamento CrossFit e a mangiare “bene”, e la foto di qualche giorno fa, cioè dopo i 2 mesi di dieta. Il percorso è ancora lungo, nei prossimi 2 mesi ho intenzione di perdere un paio di kg di grasso cercando di mantenere la massa muscolare, ma so che la strada è quella giusta.

risultati crossfit dieta

GIORNALE THE CROSSFIT DIARY

Ecco l’edizione di marzo del giornale di The CrossFit Diary.

All’interno del magazine puoi trovare allenamenti CrossFit, Ricette, i risultati del mese e molto altro.

Buona lettura!

Giornale crossfit

UN MESE ANCORA DI MASSA E POI DEFINIZIONE!

Il corto febbraio è terminato e il periodo di pura massa sta per finire. Fare massa è bello, per chi come me ama il sollevamento pesi e fare circuiti di forza, ma non facile.

Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si deve avere sempre chiaro l’obiettivo finale, senza avere fretta e senza farsi demoralizzare se i risultati non dovessero arrivare subito.

La prima regola per aumentare la massa muscolare è mangiare, tanto, ma sempre in modo consapevole. Fare 6 pasti diventa obbligatorio, allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare diventa essenziale.

Ma tutto questo sta per finire. Si avvicina infatti il tempo della definizione muscolare. Definizione muscolare significa mangiare in modo pressoché perfetto. I piccoli peccati che nel periodo di massa possono essere permessi, durante la definizione saranno vietati. Ogni trasgressione vorrà dire infatti vanificare il duro allenamento fatto. Io personalmente durante la definizione mi alleno alternando sessioni di sollevamento pesi, spesso in super serie o a circuito, a circuiti aerobici, in questo caso il CrossFit mi aiuterà molto.

In attesa di vedere finalmente uscire l’addome, spero di riuscire per giugno…

…buon allenamento e mai mollare!

ALLENAMENTO MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

TRA CROSSFIT E MASSA

Quella che è appena passata è stata una settimana impegnativa. Il mio allenamento è ancora orientato all’acquisizione di massa muscolare. A tale proposito sto seguendo un allenamento con carichi elevati e un basso numero di ripetizioni. Sto eseguendo un allenamento che combina il CrossFit e i suoi benefici e al sollevamento pesi classico. Ovviamente sto cercando di adeguare la mia alimentazione a tale regime di allenamento.

Una corretta e importante alimentazione non vale meno dell’allenamento, anzi. Penso che l’alimentazione incida in modo esponenziale sul risultato finale.

Non si può infatti pensare di incrementare la massa muscolare senza incrementare le calorie assunte. Non si può costruire il muscolo senza le giuste dosi di nutrienti. Non è facile. Per arrivare a 2600kcal o più devi mangiare molto e soprattutto devi farlo nel modo giusto. Io sto ancora cercando di capire cosa faccia meglio al mio fisico, a livello di prestazione intendo. Ho constatato che il riso bianco a pranzo mi aiuta molto a spingere durante l’allenamento, io mi alleno la sera e che dedicare agli spuntini la giusta importanza è il mio punto debole.

Per quello che riguarda l’allenamento ho diviso il mio workout in 5 giorni:

Il lunedì eseguo un WOD CrossFit mirato a farmi aumentare la massa muscolare. Eseguo esercizi CrossFirt a circuito con carichi elevati prevedendo tra un Round e l’altro 2 minuti di pausa. Nella fattispecie questo allenamento prevede da un massimo di 6 a un minimo di 3 colpi per esercizio. Infatti quando si va sotto le 3 ripetizioni per esercizio l’allenamento termina. Come riferimento si dovrebbero compiere dai 4 ai 6 giri completi.

Il martedì ho allenato le Gambe e le Spalle.Il mercoledì ho riposato, i giorni di riposo sono fondamentali.

Il giovedì ho allenato il Petto e il Dorso.

Venerdì ho eseguito un WOD CrossFit e allenato i Bicipiti.

La domenica infine ho eseguito un allenamento aerobico, corsa in questo caso, ma avrei potuto eseguire anche un allenamento CrossFit a corpo libero.

 

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Ovviamente vi ricordo che prima di eseguire esercizi con un carico elevato si deve fare un lavoro preliminare volto ad acquisire la giusta tecnica. Fare esercizi senza la giusta preparazione infatti può provocare infortuni.

In attesa di aggiornamenti vi auguro un buon allenamento!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

GIORNALE THE CROSSFIT DIARY DICEMBRE!

Ciao a tutti!

Ho raccolto i migliori articoli del Diario in una rivista. All’interno troverete allenamenti CrossFit da fare a casa, allenamenti con il bilanciere, esercizi CrossFit interessanti e molto altro. Ci saranno inoltre consigli per chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina e alcune ricette proteiche con i valori nutrizionali.

Sarà inoltre affrontato il tema dell’acquisizione di massa muscolare e il regime di alimentazione e allenamento da perseguire.

Cliccate sulla foto per leggere il Magazine!

 

giornale crossfit

BILANCIO DEL MESE? HO PERSO CIRCA 2 KG

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg.

Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o perlomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell’allenamento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l’allenamento “puro” CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il venerdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento muscolare.

Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all’alimentazione. Perdere peso non è facile, assolutamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all’obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi.  Costruire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perseverare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà.

Per quello che riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento “da palestra” (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l’addome. Mercoledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l’allenamento CrossFit, Spalle, Trapezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti.

L’obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguarda l’alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.

In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate 🙂

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

MAGAZINE DI ALLENAMENTO E ALIMETAZIONE CROSSFIT

Mi sono divertito a raccogliere i migliori articoli del diario CrossFit in 2 Riviste, quella di Ottobre e quella di Novembre. All’interno del magazine potete trovare infatti una raccolta di allenamenti CrossFit, piatti proteici e ovviamente l’articolo sui miglioramenti mese per mese. Sto per concludere anche la rivista di Dicembre. Quest’ultima è strutturata molto bene, con un nuovo layout e contenuti molto interessanti.

Se volete leggere basta cliccare sulla foto! 🙂

the crossfit diary     COPERTINA

INIZIAMO A FARE FORZA!

Siamo giunti a metà mese ed è quindi tempo di fare le prime valutazioni.

Prima cosa ho deciso di cambiare metodologia di allenamento! Ho deciso infatti di iniziare un ciclo di allenamento di forza, che porterò avanti fino a fine dicembre. Allenare la forza è importante e molto stancante. I carichi aumentano e così anche la stanchezza, necessito infatti di più tempo per recuperare. Nelle prossime 6/7 settimane dividerò così  i miei allenamenti: Lunedì DeadLift e Trazioni, Martedì Bicipiti Tricipiti, Giovedì Petto Gambe, Sabato Spalle Trapezi.

Per quello che riguarda l’allenamento CrossFit ho deciso di utilizzarlo come riscaldamento. Allenarmi facendo CrossFit mi piace perché ogni volta è un bagno di sudore. Si, sono strano, ma mi piace faticare e sudare. Avere la maglia bagnata fradicia è come una testimonianza ulteriore del fatto che mi sono impegnato al massimo e ho dato tutto. Allenarmi in palestra non mi dava questa sensazione.

Apriamo ora il capitolo alimentazione. Ecco meglio cambiare argomento. Non sto mangiando benissimo e nemmeno abbastanza. Mangiando fuori e lavorando, spesso salto gli spuntini o comunque non li faccio sufficientemente nutrienti. Devo anche dire però che sto mangiando molta più verdura e di questo sono davvero felice.

Tornando all’allenamento CrossFit ultimamente mi sto concentrando su workouts che coinvolgono esercizi con il bilanciere. Clean, DeadLift, PushPress, Thruster, squat, affondi per fare alcuni esempi, sempre in un’ottica che mi permetta di aumentare la forza.

ALLENAMENTO CROSSFIT

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO EQUILIBRATO

E’ importante conoscere quello che si mangia. Io ormai quando ingerisco un alimento prima di deglutire so quante calorie, quante proteine, quanti carboidrati e grassi sto assumendo. E’ importante sapere qual’è la differenza tra una cena a base di pollo, una a base di salmone, una a base di manzo e una a base di hamburgers se vuoi ottenere dei risultati coerenti alle tue aspettative. Ovviamente sto parlando di alimenti contenenti per lo più proteine. Infatti se siamo durante un ciclo di allenamento orientato alla definizione muscolare assumere pollo, tacchino, pesce risulta più opportuno che cucinarsi un piatto a base di manzo o maiale. Il pollo infatti contiene circa 100 Calorie per 100 grammi con una percentuale di grassi dello 0,8% , mentre il manzo ad esempio contiene circa 198, con una percentuale di grassi del 12%! Ovviamente un’alimentazione equilibrata deve essere accompagnata da un allenamento coerente. Se volete definirvi potreste introdurre al vostro programma di allenamento 2 o 3 allenamenti a circuito, CrossFit, così da consumare molte più calorie rispetto a quelle che bruciate durante un allenamento “tradizionale” in palestra.

 

piatto proteico

 

piatto proteico