ALLENAMENTO CROSSFIT CON PESI

Ecco 2 allenamenti CrossFit con bilanciere che ho fatto di recente.

Sono entrambi molto intensi e abbastanza rapidi. Un allenamento dura 12 minuti, l’altro 15 minuti.

Attualmente sto eseguendo allenamenti CrossFit rapidi, sotto i 15 minuti e continuo a mangiare bene.              Sto infatti evitando gli allenamenti  CrossFit aerobici, oppure quelli troppo lunghi, per evitare di bruciare troppe calorie.

Il primo prevede esercizi CrossFit quali il Clean, deadlift e ankles to bar, esercizi di allenamento funzionale da eseguire con molta attenzione e con la giusta tecnica per evitare infortuni.

Il secondo WOD prevede esercizi atti a fare allenare le spalle e le gambe. Con il Thruster infatti andrete ad allenare le gambe e le spalle, con l’high pull (le tirate al mento) allenerete le spalle, mentre con il front squat di nuovo le gambe. Io ho eseguito tutto l’allenamento con 40kg compiendo 6 giri in 12 minuti.

CROSSFIT CON PESI

UN MESE ANCORA DI MASSA E POI DEFINIZIONE!

Il corto febbraio è terminato e il periodo di pura massa sta per finire. Fare massa è bello, per chi come me ama il sollevamento pesi e fare circuiti di forza, ma non facile.

Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si deve avere sempre chiaro l’obiettivo finale, senza avere fretta e senza farsi demoralizzare se i risultati non dovessero arrivare subito.

La prima regola per aumentare la massa muscolare è mangiare, tanto, ma sempre in modo consapevole. Fare 6 pasti diventa obbligatorio, allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare diventa essenziale.

Ma tutto questo sta per finire. Si avvicina infatti il tempo della definizione muscolare. Definizione muscolare significa mangiare in modo pressoché perfetto. I piccoli peccati che nel periodo di massa possono essere permessi, durante la definizione saranno vietati. Ogni trasgressione vorrà dire infatti vanificare il duro allenamento fatto. Io personalmente durante la definizione mi alleno alternando sessioni di sollevamento pesi, spesso in super serie o a circuito, a circuiti aerobici, in questo caso il CrossFit mi aiuterà molto.

In attesa di vedere finalmente uscire l’addome, spero di riuscire per giugno…

…buon allenamento e mai mollare!

ALLENAMENTO MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE

Oggi parleremo di alimentazione e massa muscolare.

Il ruolo dell’alimentazione per raggiungere obiettivi concreti e di valore è fondamentale. Tenere una corretta alimentazione è l’unico modo, ovviamente Naturale, in grado di farti fare il salto di qualità.

Nel nostro caso specifico ad esempio senza una corretta alimentazione orientata all’acquisizione di massa muscolare, sarà molto difficile incrementare la muscolatura nonostante un allenamento mirato.

Il punto di partenza per definire un piano alimentare orientato all’acquisizione di massa muscolare è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Questo dato è facilmente calcolabile grazie all’ausilio di programmi disponibili anche online, qui potete trovare uno dei più utilizzati -http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php

Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, bisognerà incrementare il valore ottenuto di un ammontare compreso tra le 200 e le 500 kcal, questo valore dipenderà dalla facilità che avete di acquisire peso. Ovviamente per aumentare massa muscolare si dovrà comunque assumere un quantitativo di calorie maggiore rispetto a quello risultante dalla formula del fabbisogno giornaliero.

Una volta calcolato il quantitativo di calorie necessarie per ottenere un aumento di massa muscolare si dovranno suddividere le calorie totali da assumere per i diversi macro-nutrienti e pasti giornalieri.

I pasti dovrebbero essere sostanzialmente 6, colazione, merenda, pranzo, merenda, cena, pre-nanna.

Ogni pasto dovrà prevedere una suddivisione dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) coerente con l’obiettivo che ci siamo posti.

Una suddivisione interessante per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare potrebbe essere questa:

il 45% delle calorie totali dovrebbero essere apportate dai carboidrati, il

30% dalle proteine, mentre il 25% dai grassi.

Oppure il 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Una cosa fondamentale da considerare nel calcolo delle quantità di nutrienti da assumere per la massa è che:

1g di carboidrati apporta 4 kcal

1g di proteine apporta  4 kcal

1g di grassi apporta 9 kcal

un esempio concreto:

il mio fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il mio peso attuale è di 2800 kcal

Il mio fabbisogno calorico durante il periodo di massa è di 3000 kcal (2800+200 (di surplus))

La percentuale di macro-nutrienti che considero è la seguente:

45% carboidrati

30% proteine

25% grassi

suddivise sui 6 pasti che consumo in un giorno

3000/6=500 kcal a pasto

500*0,45/4= 56g  di carboidrati per pasto

500*0,30/4= 37g di proteine per pasto

500*0,25/9= 14g di grassi per pasto.

Questo è un esempio semplificato di pianificazione alimentare per chi volesse acquisire massa muscolare .

alimentazione massa

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

COLAZIONE: PERCHE’ NON INIZIARE LA GIORNATA NEL MODO MIGLIORE?

Fai una colazione poco nutriente e alle 10.30 hai già fame? passi dalle 11 alle 13 a pensare a cosa mangerai per pranzo?
Da studi emerge che chi non fa una colazione adeguatamente importante è solitamente portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare.
Questa colazione proteica potrebbe fare per te.

colazione proteica

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Valori nutrizionali:

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