UN MESE ANCORA DI MASSA E POI DEFINIZIONE!

Il corto febbraio è terminato e il periodo di pura massa sta per finire. Fare massa è bello, per chi come me ama il sollevamento pesi e fare circuiti di forza, ma non facile.

Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si deve avere sempre chiaro l’obiettivo finale, senza avere fretta e senza farsi demoralizzare se i risultati non dovessero arrivare subito.

La prima regola per aumentare la massa muscolare è mangiare, tanto, ma sempre in modo consapevole. Fare 6 pasti diventa obbligatorio, allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare diventa essenziale.

Ma tutto questo sta per finire. Si avvicina infatti il tempo della definizione muscolare. Definizione muscolare significa mangiare in modo pressoché perfetto. I piccoli peccati che nel periodo di massa possono essere permessi, durante la definizione saranno vietati. Ogni trasgressione vorrà dire infatti vanificare il duro allenamento fatto. Io personalmente durante la definizione mi alleno alternando sessioni di sollevamento pesi, spesso in super serie o a circuito, a circuiti aerobici, in questo caso il CrossFit mi aiuterà molto.

In attesa di vedere finalmente uscire l’addome, spero di riuscire per giugno…

…buon allenamento e mai mollare!

ALLENAMENTO MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE

Oggi parleremo di alimentazione e massa muscolare.

Il ruolo dell’alimentazione per raggiungere obiettivi concreti e di valore è fondamentale. Tenere una corretta alimentazione è l’unico modo, ovviamente Naturale, in grado di farti fare il salto di qualità.

Nel nostro caso specifico ad esempio senza una corretta alimentazione orientata all’acquisizione di massa muscolare, sarà molto difficile incrementare la muscolatura nonostante un allenamento mirato.

Il punto di partenza per definire un piano alimentare orientato all’acquisizione di massa muscolare è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Questo dato è facilmente calcolabile grazie all’ausilio di programmi disponibili anche online, qui potete trovare uno dei più utilizzati -http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php

Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, bisognerà incrementare il valore ottenuto di un ammontare compreso tra le 200 e le 500 kcal, questo valore dipenderà dalla facilità che avete di acquisire peso. Ovviamente per aumentare massa muscolare si dovrà comunque assumere un quantitativo di calorie maggiore rispetto a quello risultante dalla formula del fabbisogno giornaliero.

Una volta calcolato il quantitativo di calorie necessarie per ottenere un aumento di massa muscolare si dovranno suddividere le calorie totali da assumere per i diversi macro-nutrienti e pasti giornalieri.

I pasti dovrebbero essere sostanzialmente 6, colazione, merenda, pranzo, merenda, cena, pre-nanna.

Ogni pasto dovrà prevedere una suddivisione dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) coerente con l’obiettivo che ci siamo posti.

Una suddivisione interessante per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare potrebbe essere questa:

il 45% delle calorie totali dovrebbero essere apportate dai carboidrati, il

30% dalle proteine, mentre il 25% dai grassi.

Oppure il 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Una cosa fondamentale da considerare nel calcolo delle quantità di nutrienti da assumere per la massa è che:

1g di carboidrati apporta 4 kcal

1g di proteine apporta  4 kcal

1g di grassi apporta 9 kcal

un esempio concreto:

il mio fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il mio peso attuale è di 2800 kcal

Il mio fabbisogno calorico durante il periodo di massa è di 3000 kcal (2800+200 (di surplus))

La percentuale di macro-nutrienti che considero è la seguente:

45% carboidrati

30% proteine

25% grassi

suddivise sui 6 pasti che consumo in un giorno

3000/6=500 kcal a pasto

500*0,45/4= 56g  di carboidrati per pasto

500*0,30/4= 37g di proteine per pasto

500*0,25/9= 14g di grassi per pasto.

Questo è un esempio semplificato di pianificazione alimentare per chi volesse acquisire massa muscolare .

alimentazione massa

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

BILANCIO DEL MESE? HO PERSO CIRCA 2 KG

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg.

Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o perlomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell’allenamento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l’allenamento “puro” CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il venerdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento muscolare.

Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all’alimentazione. Perdere peso non è facile, assolutamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all’obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi.  Costruire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perseverare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà.

Per quello che riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento “da palestra” (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l’addome. Mercoledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l’allenamento CrossFit, Spalle, Trapezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti.

L’obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguarda l’alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.

In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate 🙂

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

DI TUTTO UN PO’. PIATTO PROTEICO.

Il piatto proteico di oggi è un piatto apparentemente strano. E’ un mix di 4 alimenti proteici in piccole dosi, così da arrivare precisi ai 40g di proteine, che è il quantitativo di proteine che miro a raggiungere in ogni piatto che consumo. Possiede inoltre una buona percentuale di grassi dovuti alla mozzarella di Bufala, non ho utilizzato olio, e una quantità sufficiente di carboidrati.Questo è un piatto che può essere consumato tranquillamente durante il periodo di allenamento mirato all’acquisto di massa muscolare, con l’aggiunta di qualche verdura cruda, zucchine, carote, pomodori, broccoli, spinaci, per fare degli esempi, così da aumentare la quantità di carboidrati “buoni”.

Se volessi perdere peso invece ti consiglierei di sostituire la mozzarella con verdure fresche di stagione.

piatto proteico

 

Valori nutrizionali

INGREDIENTI Quantità Proteine Carboidrati Grassi Kcalorie
Tonno 5og 11 0 0,5 51,5
Uovo 1 6,6 0 4,6 33
Mozzarella di Bufala 50g 8,1 0,2 10 124
Insalata 50g 0,42 0,88 0,065 4,5
Vitello 50g 10,35 0 1,35 53,5
Pane integrale 50g 3,75 24,25 0,65 112
40,22 25,33 17,165 378,5

 

ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente, i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e uno spuntino qualche ora prima di andare a letto. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

Per quello che riguarda l’allenamento per aumentare la massa muscolare da manuale andrebbero fatti dai 3 ai 6 esercizi, da 8 a 12 ripetizioni, con un carico che va dal 70 all’80% del carico massimale.

Il carico massimale che teoricamente dovreste riuscire a sollevare si calcola in questo modo:

Peso sollevato, diviso la formula [1.0278-(0.0278*numero di ripetizioni)]. –> (Dovete fare questo semplice calcolo. Dovete eseguire CORRETTAMENTE una serie completa con un carico a vostra scelta. A questo punto dividete al carico in kg il risultato della formula “1.0278-(0.0278 * numero ripetizioni)”. Questo sarà il carico MASSIMALE, cioè il 100%, che siete in grado di sollevare e quindi il punto di partenza per calcolare le varie percentuali). Esempio: eseguo correttamente 14 colpi di panca piana con 80kg. Ora calcolare 1.028-(0,0278*14) –> il massimale di panca piana risulta essere 80/(0,6388) = 125kg. –> devo allenarmi al 70% –> 125*0,7=87,5kg.

Io ultimamente mi sto allenando cercando di utilizzare il maggior peso possibile, che mi permetta di completare 8-10 ripetizioni, anche se in passato ho avuto buoni risultati facendo le super-serie.

Dopo un adeguato riscaldamento provate quindi a calcolare il vostro carico massimale, così da evitare di allenarvi con carichi non adeguati al vostro obiettivo.

Questi sono i miglioramenti ottenuti in 2 mesi di allenamento orientato all’acquisizione di massa muscolare. Ho comunque continuato a eseguire l’allenamento e gli esercizi CrossFit, focalizzandomi maggiormente su quelli che prevedevano l’utilizzo del bilanciere e dei carichi, a discapito di quelli prettamente aerobici.

Da 77kg, ora ne peso 80. Inoltre, come conferma la foto, la mia massa grassa non è aumentata molto, quindi buona parte di quei 3kg guadagnati risulta essere massa muscolare.

 

massa muscolare

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

SE VUOI INCREMENTARE LA TUA MASSA MUSCOLARE DEVI MANGIARE!

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e “pre-nanna”. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

 

piatto massa

 

ricetta massa

COLAZIONE: COME INIZIARE AL MEGLIO LA GIORNATA.

Fate colazione, vero?

Alcuni studi rivelano che la colazione sia un pasto fondamentale per i nostri ritmi di vita. La colazione dovrebbe ricoprire il 20-30% delle calorie assunte durante tutta la giornata. E’ quindi fondamentale che sia fatta, e anche bene.

Durante la colazione si può bere il latte, mangiare cerali, yogurt, frutta, uova, ecc…. Tutti alimenti sani e nutrienti.

In tutte le diete, sia in quelle con focus il dimagrimento, che in quelle orientate all’acquisizione di massa muscolare, la colazione ricopre un ruolo fondamentale.

Mangiando adeguatamente riuscirete ad arrivare allo “spuntino delle 11” senza fatica e a non “spizzicare” prima di pranzo.

Quindi, fate colazione!

 

 

colazione proteica

 

Valori nutrizionali:

valori nutrizionali

LAVORARE, ALLENARSI E MANGIARE BENE. TRINOMIO POSSIBILE?

Lavorare, allenarsi e mangiare bene. Trinomio possibile?

Lavorare full time e allo stesso tempo allenarsi costantemente e mangiare come si deve è estremamente difficile.
Io ci sto provando, ma come bilancio della prima settimana non posso essere soddisfatto.
Ho seguito infatti solo 3 lezioni CrossFit, delle 4 che mi ero programmato. Inoltre dovrò correre
oggi pomeriggio e/o domani. L’allenamento CrossFit questa settimana non è stato duro, anzi.
Il workout di lunedì consisteva in 50 Jumping Jacks, 40 Swings, 30 Squats, 20 Pull ups. Per 4 rounds, 3 per i meno allenati. (come riferimento cronometrico ho conseguito il workout in 17 minuti). L’allenamento CrossFit di mercoledì coinvolgeva Lunges, Push ups, Swing, Box Jumps e Knee to elbow eseguiti nella formula 21-18-15-12-9-6 oppure 18-15-12-9-6. L’allenamento CrossFit di ieri ha coinvolto invece Push press e Squat box jump.
E’ sull’alimentazione, come al solito, che riscontro le difficoltà maggiori. Per “mettere su massa”, il mio obiettivo dei prossimi mesi, devo riuscire a mangiare bene e allo stesso tempo tanto. L’alimentazione a mio avviso è l’unica cosa in grado di farti fare il “salto di qualità”. Intendo costruire una muscolatura importante e allo stesso tempo definita, addominali scolpiti, benefici sulla salute. Ad ogni modo, pur preparandomi il pranzo la sera prima, non riesco a fare gli spuntini. Mi riesce ancora difficile trovare il modo di mangiare il corrispettivo in cibo di 40/50 grammi di proteine sulla scrivania del mio ufficio. Il problema oltre che logistico è anche pratico. Devo infatti trovare alcune soluzioni e pasti da 20-25 grammi di proteine, comodi da mangiare, buoni, economici e che alla lunga non stufino. (La bresaola potrebbe essere perfetta, ma non voglio spendere 5 euro al giorno, solo per le merende!).
Questa sarà la mia missione per la prossima settimana, oltre a una migliore ovviamente la schedulazione degli allenamenti. Il mio programma sarà:
Martedì: Allenamento CrossFit + Petto;
Giovedì: Allenamento CrossFit + Bicipiti-Tricipiti;
Venerdi Allenamento CrossFit + spalle e dorso. Mi lascerò come opzionale un altro giorno tra lunedì, sabato e domenica per un allenamento CrossFit da fare a casa + gambe e un altro giorno per la corsa.
Ogni commento e consiglio è ben accetto 🙂
A presto

The CrossFit Diary

The CrossFit Diary

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

SPIEDINI DI POLLO

Questo è un piatto ideale sia per una cena proteica e leggera, sia per un pranzo sostanzioso (accompagnando gli spiedini con una porzione di pane e di patate).

spiedini di pollo

spiedini di pollo

Valori nutrizionali della ricetta:

spiedini di pollo

spiedini di pollo