Allenamento bicipiti

CURL CONCENTRATO SU PANCA Scott CON MANUBRIO

Il curl con manubrio appoggiato ad una panca è un ottimo esercizio di isolamento del bicipite che lavora sopratutto sulla parte bassa del bicipite sviluppando l’inserzione con l’avambraccio. L’appoggio sulla panca esclude il lavoro dei deltoidi, mentre l’avambraccio è ancora reclutato come muscolo accessorio.

POSIZIONE INIZIALE

Stare in piedi dietro ad una panca con schienale inclinato di circa 70/75°. Appoggiare il busto alla panca in modo che lo schienale si appoggi nell’inserzione tra il braccio e l’ascella. Estendere completamente il braccio ed impugnare un manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’alto (presa supina).

MOVIMENTO

Sollevare il manubrio, flettendo l’avambraccio, fino al massimo punto di contrazione muscolare. Ritornare quindi lentamente alla posizione di partenza.

E’ un’ottima alternativa al curl concentrato seduto o concentrato alla panca scott. Come tutti gli altri esercizi concentrati è ottimale per lo sviluppo armonico del braccio. Molto importante è il fatto che la discesa del manubrio deve essere completa per estendere completamente il muscolo bicipite mentre la salita non deve chiudere completamente l’avambraccio per non perdere la contrazione muscolare.

ERRORI

– Aiutarsi eccessivamente con l’altro braccio per superare i ‘punti morti’.
– Sollevare il manubrio chiudendo eccessivamente l’avambraccio in modo da perdere così la contrazione muscolare.
– Eseguire un movimento parziale di discesa limitando l’estensione del bicipite e quindi limitando notevolmente l’azione di allungamento dello stesso.

Allenamento bicipiti

CURL CONCENTRATO

Muscoli interessati nel Curl concentrato:

• Bicipite brachiale
• Brachiale
• Brachioradiale

Seduti su una panca mantenendo il tronco flesso e leggermente ruotato lateralmente con il gomito in appoggio sulla superficie mediale della coscia. Da questa posizione si effettua una flessione del gomito con la mano in posizione supina. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si devono fare movimenti compensatori con la spalla e il gomito.

Importante come sempre la respirazione

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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CURL CON BILANCIERE

Muscoli interessati nel Curl con bilanciere:

• Bicipite brachiale
• Brachiale
• Brachioradiale

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, flettiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle. I gomiti devono essere addotti al corpo.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Il bilanciere sagomato non porta un inutile sovraccarico del polso.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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Allenamento bicipiti

CURL CON MANUBRI IN PIEDI

Muscoli interessati:

• Bicipite brachiale
• Brachiale
• Brachioradiale

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, flettiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle.

Durante la fase concentrica faremo una supinazione della mano, in modo da coinvolgere maggiormente il bicipite brachiale.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale in presa neutra, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide e si devono sempre tenere i gomiti addotti al corpo, attaccati.

Il tratto lombare non deve avere un inarcamento eccessivo.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.