Allenamento Gambe a casa

Allenamento Gambe a casa

Stai cercando un circuito di allenamento per allenare le gambe e i glutei da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per glutei è composto da 4 esercizi da eseguire senza pesi, in modalità “tabata”. Ogni esercizio prevede infatti 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo, per un totale di 10 serie (per i meno allenati andranno benissimo anche 5 serie)

In questo circuito di allenamento per gambe toniche a casa troviamo esercizi specifici per gambe e glutei come gli affondi, i jumping jacks, le lazate laterali e lo squat jump

circuito gambe a casa

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento gambe a casa:

  • Affondi indietro (40″:20″)
  • Squat Jump, in alternativa si possono fare squat semplici a corpo libero (40″:20″)
  • Alzate laterali della gamba, alternati per set (40″:20″)
  • Jumping Jaks (40″:20″)

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico le gambe e i glutei. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

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Allenamento glutei sodi

Allenamento glutei sodi

Stai cercando un circuito di allenamento per i glutei da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per glutei è composto da 4 esercizi da eseguire senza pesi, per 20 minuti senza pausa programmata.

Senza pausa programmata significa, che ognuno eseguirà l’allenamento per glutei in base al proprio livello di allenamento, prendendosi pause quando necessario e se necessario 🙂

allenamento glutei sodi

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento “Glutei Sodi”:

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico i glutei. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

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affondi all'indietro

Affondi statici

Allenamento Gambe,

AFFONDI STATICI

 

Muscoli Interessati negli Affondi statici:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra con un piede in avanti ben ancorato e l’altro indietro in appoggio sulla punta, distanti come la larghezza del bacino. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90°  con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi

Rachide

Respirazione

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Squat sumo

Allenamento Gambe

SQUAT STILE SUMO

 

Muscoli Interessati nello Squat sumo:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con un manubrio tenuto frontalmente al centro delle gambe, tenere le gambe divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Permette di mantenere il tronco ben allineato

Respirazione

 

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front squat

Front squat con bilanciere

Allenamento Gambe,

 

FRONT SQUAT CON BILANCIERE

 

Muscoli Interessati nel Front squat con bilanciere:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con il bilanciere appoggiato sulle spalle, sopra l’inserzione dei fasci anteriori del deltoide con i gomiti verso l’alto, tenere le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Non impone un carico diretto sulla colonna vertebrale (rispetto al back squat) e limita i compensi.

Respirazione

 

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Squat con fitball

Allenamento Gambe,

SQUAT CON FITBALL

 

Muscoli Interessati nello Squat con fitball:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso con l’arco lombare appoggiato a una fitball

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Per rendere l’esercizio più intenso applicare dei manubri sopra le spalle, mantenuti in sicurezza dalle mani

Respirazione

 

Squat con fitball, vuoi un personal trainer?

Squat con bilanciere

Squat con bilanciere

Allenamento Gambe

SQUAT CON BILANCIERE

 

Muscoli Interessati nello Squat con bilanciere:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

In stazione eretta con il bilanciere appoggiato poco sopra alle 2 spine della scapola tenere le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

  • Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
  • La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
  • Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

  • La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Attenzione alla posizione delle ginocchia. Da evitare assolutamente il valgismo

Respirazione

 

Squat con bilanciere, vuoi un personal trainer?