UN MESE ANCORA DI MASSA E POI DEFINIZIONE!

Il corto febbraio è terminato e il periodo di pura massa sta per finire. Fare massa è bello, per chi come me ama il sollevamento pesi e fare circuiti di forza, ma non facile.

Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si deve avere sempre chiaro l’obiettivo finale, senza avere fretta e senza farsi demoralizzare se i risultati non dovessero arrivare subito.

La prima regola per aumentare la massa muscolare è mangiare, tanto, ma sempre in modo consapevole. Fare 6 pasti diventa obbligatorio, allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare diventa essenziale.

Ma tutto questo sta per finire. Si avvicina infatti il tempo della definizione muscolare. Definizione muscolare significa mangiare in modo pressoché perfetto. I piccoli peccati che nel periodo di massa possono essere permessi, durante la definizione saranno vietati. Ogni trasgressione vorrà dire infatti vanificare il duro allenamento fatto. Io personalmente durante la definizione mi alleno alternando sessioni di sollevamento pesi, spesso in super serie o a circuito, a circuiti aerobici, in questo caso il CrossFit mi aiuterà molto.

In attesa di vedere finalmente uscire l’addome, spero di riuscire per giugno…

…buon allenamento e mai mollare!

ALLENAMENTO MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

TRA CROSSFIT E MASSA

Quella che è appena passata è stata una settimana impegnativa. Il mio allenamento è ancora orientato all’acquisizione di massa muscolare. A tale proposito sto seguendo un allenamento con carichi elevati e un basso numero di ripetizioni. Sto eseguendo un allenamento che combina il CrossFit e i suoi benefici e al sollevamento pesi classico. Ovviamente sto cercando di adeguare la mia alimentazione a tale regime di allenamento.

Una corretta e importante alimentazione non vale meno dell’allenamento, anzi. Penso che l’alimentazione incida in modo esponenziale sul risultato finale.

Non si può infatti pensare di incrementare la massa muscolare senza incrementare le calorie assunte. Non si può costruire il muscolo senza le giuste dosi di nutrienti. Non è facile. Per arrivare a 2600kcal o più devi mangiare molto e soprattutto devi farlo nel modo giusto. Io sto ancora cercando di capire cosa faccia meglio al mio fisico, a livello di prestazione intendo. Ho constatato che il riso bianco a pranzo mi aiuta molto a spingere durante l’allenamento, io mi alleno la sera e che dedicare agli spuntini la giusta importanza è il mio punto debole.

Per quello che riguarda l’allenamento ho diviso il mio workout in 5 giorni:

Il lunedì eseguo un WOD CrossFit mirato a farmi aumentare la massa muscolare. Eseguo esercizi CrossFirt a circuito con carichi elevati prevedendo tra un Round e l’altro 2 minuti di pausa. Nella fattispecie questo allenamento prevede da un massimo di 6 a un minimo di 3 colpi per esercizio. Infatti quando si va sotto le 3 ripetizioni per esercizio l’allenamento termina. Come riferimento si dovrebbero compiere dai 4 ai 6 giri completi.

Il martedì ho allenato le Gambe e le Spalle.Il mercoledì ho riposato, i giorni di riposo sono fondamentali.

Il giovedì ho allenato il Petto e il Dorso.

Venerdì ho eseguito un WOD CrossFit e allenato i Bicipiti.

La domenica infine ho eseguito un allenamento aerobico, corsa in questo caso, ma avrei potuto eseguire anche un allenamento CrossFit a corpo libero.

 

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Ovviamente vi ricordo che prima di eseguire esercizi con un carico elevato si deve fare un lavoro preliminare volto ad acquisire la giusta tecnica. Fare esercizi senza la giusta preparazione infatti può provocare infortuni.

In attesa di aggiornamenti vi auguro un buon allenamento!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT PER INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Ciao a tutti! come ho già detto più volte mi sto allenando con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e ad essere onesto sono contento di questo, nuovo per me, modo di allenarmi. L’allenamento che abbiamo fatto oggi prevede un allenamento a circuito, CrossFit, ma con pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo cosa: fate un po’ di riscaldamento! E’ importante soprattutto perché userete carichi impegnativi.

dovete infatti utilizzare un buon peso iniziale. Il peso che vi permette normalmente di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, DeadLift, Thrusters, Pull Ups e Push Press.

Bisognerà eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni giro (durante ogni pausa, per intenderci) dovete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che sarete in grado di eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

Usate un carico abbastanza impegnativo, dovreste riuscire a compiere dai 4 ai 6 giri. Se doveste superare i sei Rounds il carico da cui siete partiti era troppo basso.

ALLENAMENTO MASSA

Come si evidenzia dal resoconto dell’allenamento Sono partito da un peso troppo basso per quanto riguarda il DeadLift. La prossima volta partirò infatti da 70kg.

Questo è un allenamento funzionale adattato alle mie esigenze. Il CrossFit infatti non prevede pause così consistenti, ma a mio avviso senza pause è molto più difficile aumentare la massa muscolare.

Come al solito allenatevi in base alla vostra preparazione e senza esagerare.

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore