Curl ai cavi alti

Allenamento bicipiti

CURL AI CAVI ALTI

 

Muscoli interessati nel Curl ai cavi alti:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

POSIZIONE INIZIALE

Posizionati in piedi centralmente ai due cavi alti, impugnare in ciascuna mano la maniglia e distendere le braccia parallele al terreno, con le mani all’altezza delle spalle.

MOVIMENTO

Flettere gli avambracci verso il capo fino al massimo punti di contrazione del bicipite. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

 

CONSIGLI

L’esecuzione di questo esercizio non permette l’uso di pesi elevati, ma è importantissima la sensibilità nel sentire la contrazione muscolare. Questo esercizio è spesso utilizzato al termine dell’allenamento dei bicipiti come esercizio complementare di rifinitura dell’allenamento per enfatizzare la forma a punta del bicipite.

ERRORI

– Le braccia devono rimanere parallele al suolo per tutto l’arco del movimento.
– Il movimento di contrazione deve essere eseguito solamente dall’avambraccio che si piega verso il capo, non bisogna aiutarsi ne con strani movimenti del busto ne con slanci delle spalle.

 

Curl ai cavi alti, vuoi un personal trainer?

#WorkInProgress

Se vuoi raggiungere un obiettivo devi faticare e dare tutto. Questo vale nella vita come nello sport. Io ultimamente mi sto scontrando con la difficoltà di mantenere alta la concentrazione sempre e comunque. Mi spiego meglio: ogni trasgressione, ogni pasto saltato, ogni birra con gli amici… so esattamente che sto perdendo di vista e rendendo più complicato il raggiungimento del mio obiettivo.

Sfogo a parte il bilancio per ora è soddisfacente, esatto solo soddisfacente. Ora peso 81kg e mi alleno con entusiasmo e grande voglia 5 volte a settimana. Per ora il mio allenamento è sempre orientato all’acquisizione di massa muscolare e così sarà fino a fine marzo. Alterno pesi, allenamenti CrossFit con i pesi e esercizi aerobici.

Se l’allenamento è un piacere, ben altro discorso va fatto per l’alimentazione. Prepararmi 6 pasti, tutti bilanciati e sani, lavorando, sta diventando un’impresa. Questo ovviamente si sta ripercuotendo sui risultati e sui miei stimoli.  Ovviamente non mollo e da domani mi sveglierò più motivato e “affamato” che mai.

“Se fosse facile, non sarebbe interessante”..

Risultati allenamento

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE

Ciao a tutti, come state?

Questa settimana di allenamento è stata molto intensa, come tutte ultimamente a dire il vero.

Mi sto allenando 5 volte a settimana, alternando WOD CrossFit con i pesi, WOD CrossFit a corpo libero e sollevamento pesi, (i classici allenamenti che si eseguono in palestra per intenderci).

Stavo constatando che da quando ho iniziato CrossFit ho incrementando i miei massimali di moltissimo. In 7 mesi sono passato da 90kg di panca piana ad un massimale di 120kg. Stesso forte incremento l’ho registrato nelle trazioni, ora mi alleno con un sovraccarico di 20kg, nello Squat e praticamente in tutti gli esercizi che coinvolgono i pesi.

Da qualche settimana, il lunedì alleno la forza, questo mi sta facendo pian piano incrementare i miei massimali. In palestra diversificando poco gli allenamenti non mi risultava semplice aumentare il peso sollevato, ovviamente non parlo della prima fase di allenamento dove tutti incrementano velocemente il peso. Il CrossFit ti permette di diversificare la metodologia di allenamento più agevolmente.

Ovviamente tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone. Se quello di incrementare la massa, di definirsi, di incrementare la forza, di perdere massa grassa, di perdere massa grassa senza perdere la massa magra e muscolatura…

Il mio obiettivo, fino a metà Marzo sarà quello di aumentare la massa e la forza, per poi concentrarmi su un allenamento mirato alla definizione verso Aprile. A tale scopo sto unendo i punti di forza dell’allenamento CrossFit a quelli del sollevamento pesi ( tipico della palestra).

Ecco l’allenamento che ho eseguito questa settimana: il peso che ho utilizzato per  allenarmi è compreso tra il 75 e l’80% del mio massimale per i diversi esercizi. Questo è il peso che dovrebbe essere utilizzato se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare.

ALLENAMENTO SETTIMANALE MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

TRA CROSSFIT E MASSA

Quella che è appena passata è stata una settimana impegnativa. Il mio allenamento è ancora orientato all’acquisizione di massa muscolare. A tale proposito sto seguendo un allenamento con carichi elevati e un basso numero di ripetizioni. Sto eseguendo un allenamento che combina il CrossFit e i suoi benefici e al sollevamento pesi classico. Ovviamente sto cercando di adeguare la mia alimentazione a tale regime di allenamento.

Una corretta e importante alimentazione non vale meno dell’allenamento, anzi. Penso che l’alimentazione incida in modo esponenziale sul risultato finale.

Non si può infatti pensare di incrementare la massa muscolare senza incrementare le calorie assunte. Non si può costruire il muscolo senza le giuste dosi di nutrienti. Non è facile. Per arrivare a 2600kcal o più devi mangiare molto e soprattutto devi farlo nel modo giusto. Io sto ancora cercando di capire cosa faccia meglio al mio fisico, a livello di prestazione intendo. Ho constatato che il riso bianco a pranzo mi aiuta molto a spingere durante l’allenamento, io mi alleno la sera e che dedicare agli spuntini la giusta importanza è il mio punto debole.

Per quello che riguarda l’allenamento ho diviso il mio workout in 5 giorni:

Il lunedì eseguo un WOD CrossFit mirato a farmi aumentare la massa muscolare. Eseguo esercizi CrossFirt a circuito con carichi elevati prevedendo tra un Round e l’altro 2 minuti di pausa. Nella fattispecie questo allenamento prevede da un massimo di 6 a un minimo di 3 colpi per esercizio. Infatti quando si va sotto le 3 ripetizioni per esercizio l’allenamento termina. Come riferimento si dovrebbero compiere dai 4 ai 6 giri completi.

Il martedì ho allenato le Gambe e le Spalle.Il mercoledì ho riposato, i giorni di riposo sono fondamentali.

Il giovedì ho allenato il Petto e il Dorso.

Venerdì ho eseguito un WOD CrossFit e allenato i Bicipiti.

La domenica infine ho eseguito un allenamento aerobico, corsa in questo caso, ma avrei potuto eseguire anche un allenamento CrossFit a corpo libero.

 

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Ovviamente vi ricordo che prima di eseguire esercizi con un carico elevato si deve fare un lavoro preliminare volto ad acquisire la giusta tecnica. Fare esercizi senza la giusta preparazione infatti può provocare infortuni.

In attesa di aggiornamenti vi auguro un buon allenamento!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO PROTEICO A BASE DI PESCE!

Questo è un piatto sano, nutriente e proteico che ha meno di 300 KCalorie!

Accompagnato da 150 grammi di piselli oppure da 100/200 grammi di verdure di stagione potrebbe tranquillamente rappresentare “il piatto perfetto”.Il nasello infatti è un pesce povero di grassi e allo stesso tempo ricco di proteine e di omega3.

Vi ricordo che un buon risultato è sempre accompagnato da una sana, equilibrata e coerente alimentazione. Nutrirsi nel modo adeguato infatti è importante quanto allenarsi con fatica ogni giorno. Ogni pasto saltato o ogni pasto sbagliato può essere paragonato esattamente a un allenamento saltato oppure fatto male.

Potreste allenarvi in palestra tutti i giorni, fare Crossfit fino a bruciare 700/800 kcal all’ora, andare a correre e molto altro, ma se l’alimentazione non supporta il vostro sforzo fisico tutto sarà vano.

Quindi è errato pensare che basti allenarsi. L’allenamento rappresenta infatti solo una parte, certamente importante, della preparazione. Mangia in modo coerente all’obiettivo che ti sei posto.

Se vuoi perdere grasso, dovrai fare molto esercizio aerobico e cercare di non esagerare con le calorie. Mentre se vuoi aumentare la massa muscolare avrai bisogno di un fabbisogno energetico superiore a quello ordinario in grado di supportare le faticose sessioni di pesi in palestra.

 

PIATTO PROTEICO PESCE

 

 

Valori nutrizionali corrispondenti:

 

nasello al sugo

BILANCIO DEL MESE? HO PERSO CIRCA 2 KG

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg.

Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o perlomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell’allenamento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l’allenamento “puro” CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il venerdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento muscolare.

Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all’alimentazione. Perdere peso non è facile, assolutamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all’obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi.  Costruire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perseverare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà.

Per quello che riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento “da palestra” (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l’addome. Mercoledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l’allenamento CrossFit, Spalle, Trapezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti.

L’obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguarda l’alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.

In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate 🙂

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO PROTEICO

Una corretta e sana alimentazione deve essere la base da cui partire se fate attività fisica e volete raggiungere risultati soddisfacenti. Non basta infatti allenarsi tutti i giorni, fare sedute di forza, cicli di massa o di definizione per ottenere i risultati che desiderate.

Questo aspetto è la parte più difficile per quello che mi riguarda. Non ho problemi ad allenarmi, faccio CrossFit 3 volte a settimana, sollevamento pesi, e corro, ma per quanto riguarda l’alimentazione devo migliorare decisamente. A volte faccio fatica a variare i piatti che mi preparo. Soprattutto per quanto riguarda il pranzo e le merende finisce infatti che mangio sempre le stesse cose. E questo non va bene.

Il piatto proteico di oggi è un piatto molto sano e bilanciato. Contiene infatti proteine, carboidrati, omega3 e vitamine.

 

piatto proteico

 

Valori nutrizionali:

 

Ricetta proteica

TRA CROSSFIT E RISULTATI

Ciao, come state?

Ci siamo, è novembre e con il nuovo mese arriva anche la nuova foto relativa ai risultati raggiunti.

Il tempo inizia a peggiorare, le giornate ad accorciarsi e uscire la sera dopo il lavoro per allenarsi risulta sempre più difficile. L’allenamento CrossFit continua a essere stimolante e fonte di ispirazione.

Pensavo ieri al mio primo giorno di CrossFit. Era un sabato di giugno, ore 14:30. Io abituato ad allenarmi in palestra non ero stato molto attento all’alimentazione pre-allenamento. Avevo infatti pranzato da mia nonna, il menù era carbonara, cotoletta impanata e zucchine. Non l’avessi mai fatto, stavo per vomitare l’anima. Questo mi è servito da esperienza per gli allenamenti CrossFit fatti successivamente. Non è semplice capire quando e cosa mangiare prima dell’allenamento CrossFit. Sicuramente mi sento di sconsigliarvi di mangiare tanto, poche ore prima del wod e allo stesso tempo non vi consiglio di non mangiare nulla per prepararvi all’allenamento. Io solitamente mangio un panino con la bresaola 2 ore prima di allenarmi, ma una banana o qualcosa di velocemente assimilabile potrebbe fare al caso vostro anche un’ora/un’ora e mezza prima del workout. E’ inoltre fondamentale anche idratarsi adeguatamente. Durante un allenamento CrossFit si bruciano molte calorie, anche 700 in un’ora, è quindi importante portarsi da bere.

Come già affrontato in qualche post precedente voglio incrementare la mia massa muscolare. Sto infatti cercando di assumere 2500/2800 kcal e allo stesso tempo sto limitando gli allenamenti aerobici e cardio, che riprenderò a pieno da marzo/aprile. Mi terrò 2 mesi per definirmi prima dell’estate. Quest’anno voglio un buon addome!

Per quello che riguarda l’allenamento CrossFit questo mese mi concentrerò su esercizi con il bilanciere, e su esercizi per incrementare la massa muscolare ( i classici esercizi di 3/4 serie da 8/10 ripetizioni con circa il 75/80% del mio massimale).

Costanza, impegno e sacrificio sono le uniche cose che ci faranno davvero migliorare.

Buon allenamento a tutti.

 

Allenamento crossfit

 

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

GLI OBIETTIVI SONO FATTI PER ESSERE SUPERATI

Non c’è altro modo, bisogna darsi degli obiettivi intermedi per arrivare all’obiettivo finale. Si deve procedere per step, consapevoli che sarà un percorso lungo e pieno di ostacoli. Questo mese sto facendo davvero fatica ad andare in palestra 4/5 volte a settimana. Per di più sto mettendo su peso.

L’unica via che vedo è non passare per casa dopo il lavoro e andare direttamente ad allenarmi. Poi sto mangiando un po male, sto un po perdendo la retta via. Ogni inverno di solito metto su  4/5 kg e devo impegnarmi perché non succeda quest’anno. Siamo a metà mese e peso 79kg, il mio obiettivo era arrivare a 82kg fino a marzo, ma voglio incrementare la mia massa muscolare, non quella grassa.

Sto facendo molti più allenamenti anaerobici. Mi alleno con peso elevato, 75/80% del mio massimale, cercando di eseguire almeno 8 ripetizione per serie. Oltre a questo faccio il wod CrossFit, ma limitandomi al livello di difficoltà più basso, quando si fa l’aerobico e cercando di fare il più alto quando si utilizzano carichi e bilancieri.

Ci aggiorniamo tra qualche giorno.

E come sempre, buon allenamento e non mollate ragazzi. Gli obiettivi sono fatti per essere superati!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

BILANCIO DI META’ MESE

Questa mattina mi sono pesato. La bilancia segnava 80kg. Più 3kg rispetto al 30 agosto. Sono impaziente di farmi la foto del mese per valutare cosa è successo. Starò mangiando troppo? Non penso. Ho aumentato le dosi e i pasti, ma continuo a mangiare “pulito” ed a evitare grassi dove possibile. Mi sto allenando con una buona frequenza. Faccio infatti 4/5 allenamenti a settimana, 4 di CrossFit e un giorno almeno vado a correre.

Durante ogni l’allenamento eseguo il workout CrossFit, che varia ogni volta, cercando di prediligere i wod con pesi e bilancieri, rispetto a quelli aerobici. Inoltre alleno sempre “un muscolo” diverso dopo l’allenamento. Ieri ho fatto petto per esempio. Panca piana e inclinata. Ho aumentato inoltre il mio massimale. Sono riuscito infatti a fare 2 colpi con 120kg alla panca piena, e non è male.

Impaziente del “check” del mese vi saluto con l’ultimo wod:

6 DeadLift

6 Clean

6 Push Press

Il massimo di rounds in 20 minuti.

A presto.

CrossFit istruzioni per l'uso

 

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore