Allenamento Pettorali a casa

Circuito Pettorali

Stai cercando un circuito di allenamento per allenare i pettorali, le spalle e i tricipiti da fare a casa o comunque a corpo libero? Eccolo qua!

Questo Allenamento a corpo libero per pettorali e spalle si compone di 4 esercizi da eseguire senza pesi (per quello che riguarda i push press in base alla propria preparazione possono essere usate bottiglie d’acqua, pesi oppure gli elastici), in modalità AMRAP 20′. Cosa significa AMRAP 20′? Il circuito andrà eseguito più volte possibile senza pause programmate, quindi ognuno in base al proprio livello di preparazione recupererà quando ne avrà bisogno.

Questo circuito di allenamento per petto, spalle e tricipiti è composto da Push Ups, Flessioni per tricipiti o dips su panca, Push press (che servirà per allenare le spalle e la parte alta del petto) e infine dagli addominali

allenamento petto

Riepiloghiamo gli esercizi dell’allenamento del petto a casa:

Questo allenamento ti permetterà di bruciare calorie (fino a 500) e allenare in modo specifico pettorali, spalle e tricipiti … nonché gli addominali. Inserito in un programma di allenamento strutturato e un valido aiuto verso il raggiungimento del tuo obiettivo!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore.

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Push up alle parallele

Allenamento pettorali

PUSH UP ALLE PARALLELE

Impugnatura larga

Muscoli Coinvolti con i Push up alle parallele:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

 

Impugnando le parallele con presa larga, dalla fase iniziale si fa una fase eccentrica molto controllata, fino a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio. Nella fase concentrica si torna alla fase iniziale compiendo un’adduzione del braccio e un’estensione del gomito.

Allenamento grande pettorale. Muscoli forti di stabilizzazione della spalla.

Non compensare nel rachide e spalla

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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push up

Push up

Allenamento pettorali

PUSH UP

Muscoli Coinvolti nei Push up:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Muscoli Stabilizzatori

  • Addominali
  • Flessori dell’anca
  • Quadricipite Femorale

 

A terra proni con i palmi delle mani distanti tra loro poco più della larghezza delle spalle.

Da questa posizione si fa un’estensione delle braccia e contemporaneamente un’estensione dei gomiti con tronco e gli arti inferiori allineati nella fase concentrica.

La fase di allungamento verso la posizione iniziale deve essere svolta lentamente, per far lavorare in modo eccentrico. Arrivare a sfiorare il terreno con il petto.

Il core e la core stability eviterà compensi nella zona lombare e nell’anca.

Variante con ginocchia appoggiate e piegate.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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Distensioni unilaterali con manubri su fitball

Allenamento pettorali

DISTENSIONI UNILATERALI CON MANUBRI SU FITBALL

Muscoli coinvolti nelle Distensioni unilaterali con manubri su fitball:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Muscoli Stabilizzatori

  • Addominali
  • Flessori dell’anca
  • Estensori dell’anca
  • Quadrato dei Lombi
  • Paravertebrali

 

Supini poggiati con spalle e la parte alta della schiena sulla fitball impugnando 2 manubri.

Dalla posizione di partenza in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui si porta unilateralmente e in modo alternato, il manubrio di fianco alla parte bassa del torace con il gomito poco più basso rispetto alla spalla fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avanbraccio. Riportare poi il manubrio unilateralmente alla posizione iniziale adducendo il braccio. Il braccio che non lavora rimane nella posizione iniziale.

  • Grande controllo della muscolatura del core dell’addome per evitare la rotazione del corpo verso il peso nella fase eccentrica.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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distensioni su panca con manubri

Distensioni su panca piana con manubri

Allenamento pettorali

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

Muscoli interessati  nelle Distensioni su panca piana con manubri:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Supini su panca piana impugnando nella fase iniziale i due manubri con le braccia distese con le spalle in intra-rotazione. Nella fase eccentrica portare i manubri di fianco alla parte inferiore del torace, mantenendo i gomiti leggermente più bassi rispetto alle spalle e con la possibilità di portare la presa in posizione neutra. L’intra-rotazione in fase concentrica permette di stimolare maggiormente il grande pettorale.

Con i manubri hai un arco di movimento più ampio.

Nella fase concentrica riportare i manubri nella posizione iniziale adducendo le braccia e distendendo i gomiti.

 

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Distensioni su panca inclinata con manubri

Allenamento pettorali

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI

Muscoli interessati nelle Distensioni su panca inclinata con manubri:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Supini su panca inclinata di circa 30° impugnando nella fase iniziale i due manubri con le braccia distese con le spalle in intra-rotazione. Nella fase eccentrica portare i manubri di fianco alla parte alta del torace, mantenendo i gomiti leggermente più bassi rispetto alle spalle e con la possibilità di portare la presa in posizione neutra. L’intra-rotazione in fase concentrica permette di stimolare maggiormente il grande pettorale

Nella fase concentrica riportare i manubri nella posizione iniziale adducendo le braccia e distendendo i gomiti.

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Distensioni su panca piana con bilanciere

Allenamento pettorali

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

Muscoli interessati delle Distensioni su panca piana con bilanciere:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Supini su panca orizzontale impugnando il bilanciere in modo che durante la parte finale della fase eccentrica l’avambraccio sia perpendicolare con il braccio. (impugnatura leggermente più ampia rispetto alle spalle, circa una spanna)

Dalla posizione iniziale in cui le braccia sono distese, si ha una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato verso la parte bassa del torace, portando i gomiti leggermente più bassi delle spalle.

Portare poi il bilanciere alla posizione di partenza, adducendo le braccia ed estendendo i gomiti

  • Rachide in posizione corretta. Attenzione a non inarcare troppo il tratto lombare nella fase eccentrica (muscoli pettorali retrattili).
  • Maggiore enfasi sui fasci sternali del grande pettorale

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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Croci unilaterali con manubri su fitball

Allenamento pettorali

CROCI UNILATERALI CON MANUBRI SU FITBALL

Muscoli coinvolti nelle Croci unilaterali con manubri su fitball:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Bicipite Brachiale

Muscoli Stabilizzatori

  • Addominali
  • Flessori dell’anca
  • Estensori dell’anca
  • Quadrato dei Lombi
  • Paravertebrali

 

Supini poggiati con spalle e la parte alta della schiena sulla fitball impugnando 2manubri.

Dalla posizione di partenza in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui si porta unilateralmente e in modo alternato, il manubrio di fianco alla parte bassa del torace con il gomito leggermente flesso, poco più basso rispetto alla spalla. Riportare poi il manubrio unilateralmente alla posizione iniziale adducendo il braccio. Il braccio che non lavora rimane nella posizione iniziale.

  • Grande controllo della muscolatura del core dell’addome per evitare la rotazione del corpo verso il peso nella fase eccentrica.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica

 

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Croci su panca inclinata con manubri

Allenamento Pettorali:

CROCI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI

Muscoli coinvolti:

  • Grande Pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Bicipite Brachiale

Supini su una panca inclinata di circa 30° impugnando 2 manubri.

Dalla posizione di partenza in cui le braccia sono distese, senza fare toccare i manubri all’altezza degli occhi, si passa alla fase eccentrica in cui i manubri vengono portati piegando leggermente i gomiti di fianco alla parte alta del torace, portando i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle.

  • Attenzione a non inarcare troppo il tratto lombare
  • Permette di attivare il grande pettorale e in particolare i suoi fasci clavicolari
  • Rachide da mantenere nella posizione corretta

Nella face eccentrica la posizione dei manubri è neutra, con una leggera extra-rotazione della spalla. Nella fase concentrica si adducono le braccia e i manubri vengono riportati alla posizione dipartenza. Per attivare maggiormente il pettorale si può fare una leggera intra-rotazione della spalla, sempre senza far toccare i manubri, così da non far calare la tensione nella ripetizione.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

Croci ai cavi bassi

Allenamento Pettorali

CROCI AI CAVI BASSI

Muscoli interessati nelle croci ai cavi bassi:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Bicipite brachiale

Stazione eretta impugnandole maniglie dal basso, mantenendo anca e ginocchia leggermente flesse. Da questa posizione si compie un’adduzione del braccio dal basso verso l’alto. Arrivando con le due mani in linea con il mento nella fase concentrica senza fare toccare le maniglie. Fase eccentrica deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro dei muscoli coinvolti, arrivando oltre la spalla. Pone maggiore enfasi sull’attivazione dei fasci clavicolari del grande pettorale. Non devono avvenire compensi durante l’esercizio (soprattutto rachide e spalla).

Con i cavi si ha una tensione muscolare costante.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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