Aperture laterali da proni con manubri

Allenamento Spalle

APERTURE LATERALI DA PRONI IN PIEDI CON MANUBRI

Muscoli Interessati nelle Aperture laterali da proni con manubri:

Fasci posteriori del deltoide

Romboidi

Fasci medi del trapezio

Proni con il busto piegato in modo da formare un angolo di circa 90° con l’anca. Ginocchia leggermente flesse e braccia distese verso il basso., impugnando 2 manubri in posizione neutra o in leggera extra rotazione.

Da questa posizione sollevare le braccia in alto eseguendo una leggera extra rotazione della spalla e i gomiti leggermente flessi.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

La spalla è in leggera extra rotazione per porre maggiore enfasi su i fasci posteriori del deltoide.

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Distensioni con manubri sopra la testa

Allenamento Spalle

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI

Muscoli Interessati nelle Distensioni con manubri sopra la testa:

Deltoide
Trapezio
Tricipite brachiale

In piedi con ginocchia e anche leggermente piegate, con 2 manubri che vengono posti di fronte alle spalle.

Da questa posizione si esegue una distensione verso l’alto, avvicinando le 2 mani senza che i manubri si tocchino (si perderebbe tensione).

Si deve evitare una rotazione interna della spalla (Arnold press), per non causare un conflitto sub-acromiale che può danneggiare la spalla

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non alternare la postura del rachide.

Respirare

–> PUSH PRESS

Il push press a differenza delle distensioni, prevede una leggera flessione delle gambe in fase eccentrica, per poi ridistenderle in fase concentrica.

Questo vi permetterà di sollevare un carico maggiore, grazie alla spinta delle gambe.

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Alzate laterali con manubrio

Allenamento Spalle

ALZATE LATERIALI CON MANUBRI

Muscoli Interessati nelle Alzate laterali con manubrio:

Deltoide
Trapezio

In stazione eretta con ginocchia e anche leggermente flesse impugnando 2 manubri adiacenti al corpo in posizione neutra o leggermente extra ruotata.

Da questa posizione abdurre ed extra-ruotare leggermente il braccio, mantenendo i gomiti leggermente flessi.

Durante l’esecuzione l’omero è in extra rotazione e mantenuto leggermente anteposto sul piano scapolare (leggermente in avanti non in linea con le spalle), per evitare un conflitto sub-acromiale.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide

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Military press

Allenamento Spalle,

MILITARY PRESS

Muscoli Interessati nella Military press:

deltoide
trapezio superiore
grande pettorale (fasci clavicolari)
tricipite brachiale

I piedi vanno larghezza spalle, in modo da conferire la massima stabilità. Le gambe vanno tese e devono rimanerle per tutta l’esecuzione del movimento. Non fate l’errore di spingere con le gambe perché trasformerebbe il lento avanti con bilanciere in un push press. Nel military press non c’è nessuna spinta di gambe, tenete i glutei e l’addome ben contratti in modo da avere una base di appoggio ben stabile.

Posizione di partenza: petto in fuori e gomiti bassi

Nella posizione iniziale mettetevi con scapole addotte e basse. i gomiti vanno ben sotto il bilanciere, proprio in linea con i polsi.

Durante la fase concentrica di spinta portare il bilanciere sopra la testa estendendo il gomito facendo un leggerissimo arco per superare la testa. la traiettoria deve comunque essere sempre vicino al corpo, per evitare sbilanciamenti poco funzionali

Nella posizione finale dell’esercizio rimanere sempre in spinta elevando le scapole (scuola della pesistica).

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Tirate al mento

Allenamento Spalle

TIRATE AL MENTO

Muscoli interessati:

Deltoide
Trapezio

Le tirate al mento con bilanciere servono per sviluppare le spalle in particolare i deltoidi laterali, ma fanno lavorare anche il trapezio. La distanza fra le due impugnature è fondamentale per determinare l’ampiezza del movimento ed il coinvolgimento muscolare. Se le mani sono vicine distanziate di due pollici si riesce a portare il bilanciere al mento facendo lavorare maggiormente il trapezio. Con una presa più larga lavorano di più i deltoidi.

Posizione di partenza

In piedi si afferra il bilanciere con le mani in posizione prona. La presa è pari circa alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente flesse e anche l’anca per ridurre lo stress sulla regione lombare e maggiore stabilità.

Esecuzione

Tirate il bilanciere verso l’alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino circa all’altezza del mento (secondo alcuni esperti è bene arrivare fino all’altezza della bocca). Durante tutta la fase concentrica (o positiva, cioè durante la fase in cui il bilanciere viene tirato verso l’alto), tenete sempre i gomiti ad un’altezza superiore rispetto ai polsi.

Respirazione

Durante il sollevamento si espira, nel ritornare alla posizione iniziale si inspira.

MARTEDI, SECONDO GIORNO DI DIETA. -59

Siamo a martedì, secondo giorno di dieta. Oggi non ho mangiato in modo perfetto. Ho dovuto mangiare fuori e quando si mangia fuori spesso è un disastro. Sono riuscito comunque ad acquisire 2543 Kcal. Ho ecceduto un po’ troppo con i grassi rispetto a ieri e alla linea guida che mi ero imposto.
Per quello che riguarda l’allenamento ho invece allenato le spalle e fatto un WOD CrossFit da 20′. L’allenamento CrossFit di oggi è tra quelli che preferisco, prevedeva infatti quasi esclusivamente esercizi con il bilanciere.
59 giorni ancora di dieta e di allenamento, avanti così!

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore