Distensioni ai cavi sopra la testa

Allenamento tricipiti

DISTENSIONI TRICIPITI AI CAVI SOPRA LA TESTA

 

Muscoli Interessati Distensioni ai cavi sopra la testa:

Tricipite brachiale

 

In posizione eretta, con anca e ginocchia leggermente flesse per garantire al corpo la massima stabilità, si impugna la barra angolata dei cavi e si esegue un’estensione completa del gomito. È importante mantenere l’omero nella sua posizione naturale, mentre i gomiti non devono allargarsi nè tantomeno aderire troppo ai fianchi. L’articolazione della spalla, infine, deve rimanere fissa. Portare il peso dall’alto verso il basso senza mollare mai la presa.

 

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Push up con braccia addotte

Allenamento tricipiti

PUSH UP con braccia addotte

Muscoli Coinvolti nei Push up con braccia addotte:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

Muscoli Stabilizzatori

  • Addominali
  • Flessori dell’anca
  • Quadricipite Femorale

 

A terra proni con i palmi delle mani distanti tra loro poco meno o come la larghezza delle spalle con le braccia attaccate al corpo.

Da questa posizione si fa un’estensione delle braccia e contemporaneamente un’estensione dei gomiti con tronco e gli arti inferiori allineati nella fase concentrica.

La fase di allungamento verso la posizione iniziale deve essere svolta lentamente, per far lavorare in modo eccentrico. Arrivare a sfiorare il terreno con il petto.

Il core e la core stability eviterà compensi nella zona lombare e nell’anca.

Variante con ginocchia appoggiate e piegate.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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push ups parallele

Push up alle parallele

Allenamento tricipiti

PUSH UP ALLE PARALLELE

Impugnatura stretta

Muscoli Coinvolti nei Push up alle parallele:

  • Grande pettorale
  • Fasci anteriori del deltoide
  • Tricipite Brachiale

 

Impugnando le parallele con presa neutra, dalla fase iniziale si fa una fase eccentrica molto controllata, fino a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio. Nella fase concentrica si torna alla fase iniziale compiendo una distensione del braccio e un’estensione del gomito.

Allenamento tricipite brachiale.

Muscoli forti di stabilizzazione della spalla.

Non compensare nel rachide e spalla

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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Push down con sbarra

Allenamento tricipiti

PUSH DOWN CON SBARRA

 

Muscoli Interessati nel Push down con sbarra:

Tricipite brachiale

 

In stazione eretta di fronte al cavo con anca e ginocchia leggermente flessi, si impugna una sbarra attaccata al cavo alto in pronazione, portando le braccia adiacenti al corpo. Da questa posizione si effettua un’estensione completa del gomito verso il basso fino ad arrivare con la sbarra a toccare le cosce. La fase di allungamento che riporta alla fase iniziale va eseguita lentamente per aumentare l’efficacia dell’esercizio e il lavoro eccentrico dei muscoli coinvolti, fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio. Non si devono avere compensazioni.

Rachide in posizione neutra

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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kick back tricipiti

Kick back con manubrio

Allenamento tricipiti

KICK BACK CON MANUBRIO

 

Muscoli Interessati nel Kick back con manubrio:

Tricipite brachiale

 

Ci si posiziona proni con il busto inclinato per formare un angolo di circa 90° con l’anca. Con il braccio che non esegue l’esercizio appoggiato sulla panca. Impugnando il manubrio in posizione neutra si mantiene il braccio adiacente al corpo facendo un angolo di 90° con l’avambraccio nella posizione iniziale dell’esercizio.

A questo punto si compie un’estensione del gomito della fase concentrica, mantenendo il braccio sempre adiacente al corpo. La fase di allungamento che riporta alla fase iniziale deve essere svolta lentamente per rendere più intenso l’esercizio e aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Attenzione al rachide, che deve sempre rimanere in posizione neutra

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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Estensioni unilaterali al cavo in pronazione

Allenamento tricipiti

ESTENSIONI UNILATERIALI AL CAVO IN PRONAZIONE

Muscoli Coinvolti Estensioni unilaterali al cavo in pronazione:

  • Tricipite Brachiale

 

In stazione eretta di fronte al cavo con anca e ginocchia leggermente flesse.

Impugnare una maniglia dal cavo alto in pronazione, portando la maniglia di fianco adiacente al corpo.

Completa estensione nella fase concentrica, mentre nella fase eccentrica di allungamento piegare il gomito e arrivare lentamente a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio.

  • Rachide in posizione neutra

L’impugnatura in pronazione pone enfasi sull’attivazione del vasto laterale del tricipite brachiale.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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french press

Estensioni da sdraiato con bilanciere tricipiti

Allenamento tricipiti

ESTENSIONI DA SDRAIATO CON BILANCIERE

Muscoli Coinvolti Estensioni da sdraiato con bilanciere tricipiti:

  • Tricipite Brachiale

 

Supini su una panca orizzontale si distendono le braccia verso l’alto il bilanciere. Da questa posizione si compie una controllata fase eccentrica in cui si flettono i gomiti fino ad arrivare con il bilanciere fino a sfiorare la fronte, senza portare avanti il braccio.

Il rachide deve essere sempre in posizione neutra.

Attivano in modo importante il capo lungo del tricipite brachiale.

Meglio il manubrio, poiché provoca meno stress al gomito rispetto al bilanciere e permette un arco di movimento meno ampio.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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