programmazione allenamento crossfit

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Si riparte con una programmazione di allenamento Crossfit + Pesistica!

Settembre è sempre un mese particolare, il mese dei buoni propositi.
Io, come tanti di voi ricomincio molto carico.

Quest’anno avrei voluto iscrivermi in un BOX Crossfit, ma sarò onesto, non lo farò. Ho deciso che mi darò fiducia e mi allenerò a casa.
Mi sono fatto una piccola palestra con tutto il necessario per l’allenamento e seguirò un mix di programmazione Crossfit e pesistica.
Alternerò quindi WOD Crossfit ad allenamenti classici “da palestra”… o meglio, li integrerò.

Lunedì ho iniziato con questo mix:
Forza + WOD Crossfit + stretching finale.

1) Lunedì:
– Allenamento Forza Gambe: 5×5 Back Squat con 1′ 45″ di riposo tra una serie e l’altra.

Ho riposato un paio di minuti e ho eseguito l’allenamento Crossfit:

– WOD Crossfit

Clean
Pull Ups
(10-8-6-4-2)

dopodiché ho osservato un riposo di 3′ ed eseguito un altro WOD.

– 2° WOD Crossfit

Clean & Jerk con il manubrio
V-ups x2
(2-4-6-8-10) per quello che riguarda i V-UPS fareil doppio delle ripetizioni

Questo è stato l’allenamento Crossfit + allenamento forza che ho fatto lunedì.

2) Martedì invece ho eseguito un allenamento con focus i bicipiti e i tricipiti.
5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con manubri + Kick back per i tricipiti

e

5 serie x 8 ripetizioni con rest di 1’30” di:
Curl con bilanciere + French press con bilanciere.

Al termine di tutto ho eseguito addominali.

3) Oggi invece il mio allenamento sarà sempre un mix tra allenamento crossfit e palestra:

5×5 di military presscon 2″ di pausa tra le serie e poi

un WOD Crossfit:

3″ corsa/bike/row
12 Deadlift
21 box jump/step up

x3 rounds.

Mi ispirerò alla programmazione ufficiale Crossfit, integrandola con allenamenti di forza.

4) Giovedì rest, cena fuori e relax 🙂

5) Venerdì Petto – dorso

6) e un giorno tra sabato e domenica farò nuoto, oppure un circuito cardio Crossfit.

 

Alla prossima settimana e buon allenamento

ALLENAMENTO CROSSFIT 21-15-9-15

Il WOD CrossFit che abbiamo fatto oggi prevede l’esecuzione di tutti gli esercizi prima 21, poi 15, poi 9 e poi ancora 15 volte. I meno allenati possono saltare le ultime 15 ripetizioni per esercizio. Si eseguiranno in sequenza i 21 affondi, poi i 21 burpees, concludendo con i 21 sit ups. Dopodiché si inizierà il round da 15 ripetizioni e così via. Non ci sono pause programmate. Fermatevi quando ne sentite il bisogno. La cosa importante come sempre è concludere l’intero allenamento CrossFit, non importa quanto tempo ci mettiate.

allenamento CrossFit

allenamento CrossFit

allenamento CrossFit

allenamento CrossFit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore