curl concentrato scott

Curl concentrato su panca scott

Allenamento bicipiti

 

CURL CONCENTRATO SU PANCA Scott CON MANUBRIO

Il curl con manubrio appoggiato ad una panca è un ottimo esercizio di isolamento del bicipite che lavora sopratutto sulla parte bassa del bicipite sviluppando l’inserzione con l’avambraccio. L’appoggio sulla panca esclude il lavoro dei deltoidi, mentre l’avambraccio è ancora reclutato come muscolo accessorio.

POSIZIONE INIZIALE

Stare in piedi dietro ad una panca con schienale inclinato di circa 70/75°. Appoggiare il busto alla panca in modo che lo schienale si appoggi nell’inserzione tra il braccio e l’ascella. Estendere completamente il braccio ed impugnare un manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’alto (presa supina).

MOVIMENTO

Sollevare il manubrio, flettendo l’avambraccio, fino al massimo punto di contrazione muscolare. Ritornare quindi lentamente alla posizione di partenza.

E’ un’ottima alternativa al curl concentrato seduto o concentrato alla panca scott. Come tutti gli altri esercizi concentrati è ottimale per lo sviluppo armonico del braccio. Molto importante è il fatto che la discesa del manubrio deve essere completa per estendere completamente il muscolo bicipite mentre la salita non deve chiudere completamente l’avambraccio per non perdere la contrazione muscolare.

ERRORI

– Aiutarsi eccessivamente con l’altro braccio per superare i ‘punti morti’.
– Sollevare il manubrio chiudendo eccessivamente l’avambraccio in modo da perdere così la contrazione muscolare.
– Eseguire un movimento parziale di discesa limitando l’estensione del bicipite e quindi limitando notevolmente l’azione di allungamento dello stesso.

 

Curl ai cavi alti

Allenamento bicipiti

CURL AI CAVI ALTI

 

Muscoli interessati nel Curl ai cavi alti:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

POSIZIONE INIZIALE

Posizionati in piedi centralmente ai due cavi alti, impugnare in ciascuna mano la maniglia e distendere le braccia parallele al terreno, con le mani all’altezza delle spalle.

MOVIMENTO

Flettere gli avambracci verso il capo fino al massimo punti di contrazione del bicipite. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

 

CONSIGLI

L’esecuzione di questo esercizio non permette l’uso di pesi elevati, ma è importantissima la sensibilità nel sentire la contrazione muscolare. Questo esercizio è spesso utilizzato al termine dell’allenamento dei bicipiti come esercizio complementare di rifinitura dell’allenamento per enfatizzare la forma a punta del bicipite.

ERRORI

– Le braccia devono rimanere parallele al suolo per tutto l’arco del movimento.
– Il movimento di contrazione deve essere eseguito solamente dall’avambraccio che si piega verso il capo, non bisogna aiutarsi ne con strani movimenti del busto ne con slanci delle spalle.

 

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curl concentrato

Curl concentrato

Allenamento bicipiti

CURL CONCENTRATO

 

Muscoli interessati nel Curl concentrato:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Seduti su una panca mantenendo il tronco flesso e leggermente ruotato lateralmente con il gomito in appoggio sulla superficie mediale della coscia. Da questa posizione si effettua una flessione del gomito con la mano in posizione supina. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si devono fare movimenti compensatori con la spalla e il gomito.

Importante come sempre la respirazione

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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Curl con manubri su panca inclinata

Allenamento bicipiti

CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

 

Muscoli interessati nel Curl con manubri su panca inclinata:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

Seduti su una panca inclinata a 70° e flettiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle.

Durante la fase concentrica faremo una supinazione della mano, in modo da coinvolgere maggiormente il bicipite brachiale.

 

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale in presa neutra, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide e si devono sempre tenere i gomiti addotti al corpo, attaccati.

Il tratto cervicale deve essere allineato in neutralità mantenendo appoggiata la testa.

Può essere deleterio per chi presenta una spalla anteposta o hanno problematiche al capo lungo del bicipite brachiale.

Impone un pretensionamento del bicipite brachiale e per questo viene maggiormente attivato.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

 

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curl con bilanciere

Curl con bilanciere

CURL CON BILANCIERE

 

Muscoli interessati nel Curl con bilanciere:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

 

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, flettiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle. I gomiti devono essere addotti al corpo.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Il bilanciere sagomato non porta un inutile sovraccarico del polso.

 

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

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curl con manubri

Curl con manubri in piedi

Allenamento bicipiti

CURL CON MANUBRI IN PIEDI

 

Muscoli interessati:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, flettiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle.

Durante la fase concentrica faremo una supinazione della mano, in modo da coinvolgere maggiormente il bicipite brachiale.

 

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale in presa neutra, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide e si devono sempre tenere i gomiti addotti al corpo, attaccati.

Il tratto lombare non deve avere un inarcamento eccessivo.

Inspirare nella fase eccentrica, espirare in quella concentrica.

Curl a martello con manubri in piedi

Allenamento Bicipiti

CURL A MARTELLO CON MANUBRI IN PIEDI

 

Muscoli interessati per il Curl a martello con manubri in piedi:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, pieghiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle, mantenendo per tutto il movimento il polso in posizione neutra.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide e si devono sempre tenere i gomiti addotti al corpo, attaccati.

Il tratto lombare non deve avere un inarcamento eccessivo.

Nel Curl a martello aumenta il coinvolgimento del muscolo brachiale e brachioradiale, rispetto a quando l’impugnatura è in supinazione dove viene coinvolto maggiormente muscolo bicipite brachiale.

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Curl ai cavi bassi con sbarra

Allenamento bicipiti

CURL AI CAVI BASSI CON SBARRA

 

Muscoli interessati Curl ai cavi bassi con sbarra:

  • Bicipite brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

Dalla stazione eretta con i piedi distanti come la larghezza del bacino con anche e ginocchia leggermente flesse per garantire maggiore stabilità, pieghiamo i gomiti fino ad arrivare con i palmi delle mani frontalmente alle spalle, che manterremo bloccate evitando compensazioni. La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Non si deve inarcare il rachide e si devono sempre tenere i gomiti addotti al corpo, attaccati.

Tensione costante durante tutto l’arco di movimento.

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