ALLENAMENTO CROSSFIT CON PESI

L’Allenamento CrossFit che abbiamo fatto oggi è stato stupendo. Faticosissimo ragazzi, ma stupendo.

Giovedì parlavo con gli altri ragazzi del CrossFit. Il CrossFit è faticoso, a volte massacrante, ma ti da tantissimo. E’ una sfida continua con i propri limiti. Non è fare una trazione, fare 8 ripetizioni di panca o una corsetta di 30′. E’ migliorare giorno dopo giorno, sia a livello di performance che di fisico. Dopo il primo mese inizi già a sentirti più forte, più in forma e più motivato. Allo stesso modo però, se non sei abbastanza tenace e determinato difficilmente arrivi al secondo mese.Per quello che riguarda me, quando esco da lavoro non vedo l’ora di mettere maglietta e pantaloncini e iniziare l’allenamento. E’ vero, a metà wod rimpiango di essere in palestra, sono stanco e sudato. Ma vi giuro che alla fine dell’allenamento CrossFit, mi sento come rigenerato. La stanchezza della giornata non c’è più e mi sento bene.

Tornando all’allenamento CrossFit del giorno:

DeadLift,

Push Press,

Pull ups.

21-15-15-21 oppure 21-15-9, per i meno allenati.

Buon allenamento.

allenamento crossfit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

LAVORARE, ALLENARSI E MANGIARE BENE. TRINOMIO POSSIBILE?

Lavorare, allenarsi e mangiare bene. Trinomio possibile?

Lavorare full time e allo stesso tempo allenarsi costantemente e mangiare come si deve è estremamente difficile.
Io ci sto provando, ma come bilancio della prima settimana non posso essere soddisfatto.
Ho seguito infatti solo 3 lezioni CrossFit, delle 4 che mi ero programmato. Inoltre dovrò correre
oggi pomeriggio e/o domani. L’allenamento CrossFit questa settimana non è stato duro, anzi.
Il workout di lunedì consisteva in 50 Jumping Jacks, 40 Swings, 30 Squats, 20 Pull ups. Per 4 rounds, 3 per i meno allenati. (come riferimento cronometrico ho conseguito il workout in 17 minuti). L’allenamento CrossFit di mercoledì coinvolgeva Lunges, Push ups, Swing, Box Jumps e Knee to elbow eseguiti nella formula 21-18-15-12-9-6 oppure 18-15-12-9-6. L’allenamento CrossFit di ieri ha coinvolto invece Push press e Squat box jump.
E’ sull’alimentazione, come al solito, che riscontro le difficoltà maggiori. Per “mettere su massa”, il mio obiettivo dei prossimi mesi, devo riuscire a mangiare bene e allo stesso tempo tanto. L’alimentazione a mio avviso è l’unica cosa in grado di farti fare il “salto di qualità”. Intendo costruire una muscolatura importante e allo stesso tempo definita, addominali scolpiti, benefici sulla salute. Ad ogni modo, pur preparandomi il pranzo la sera prima, non riesco a fare gli spuntini. Mi riesce ancora difficile trovare il modo di mangiare il corrispettivo in cibo di 40/50 grammi di proteine sulla scrivania del mio ufficio. Il problema oltre che logistico è anche pratico. Devo infatti trovare alcune soluzioni e pasti da 20-25 grammi di proteine, comodi da mangiare, buoni, economici e che alla lunga non stufino. (La bresaola potrebbe essere perfetta, ma non voglio spendere 5 euro al giorno, solo per le merende!).
Questa sarà la mia missione per la prossima settimana, oltre a una migliore ovviamente la schedulazione degli allenamenti. Il mio programma sarà:
Martedì: Allenamento CrossFit + Petto;
Giovedì: Allenamento CrossFit + Bicipiti-Tricipiti;
Venerdi Allenamento CrossFit + spalle e dorso. Mi lascerò come opzionale un altro giorno tra lunedì, sabato e domenica per un allenamento CrossFit da fare a casa + gambe e un altro giorno per la corsa.
Ogni commento e consiglio è ben accetto 🙂
A presto

The CrossFit Diary

The CrossFit Diary

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT

Lunedì l’allenamento CrossFit è stato intenso, come al solito del resto. Ha coinvolto esercizi e catene muscolari diverse, interessando soprattutto il dorso e le gambe.

L’allenamento CrossFit va eseguito con attenzione, soprattutto durante l’esecuzione dello Swing. Non è un esercizio a “corpo libero”. Va prestata particolare attenzione alla corretta posizione della schiena durante l’intero workout. (allegherò un link a un video tutorial). Prestare inoltre attenzione anche durante l’esecuzione dello Squat, tenendo il sede in fuori e la schiena dritta durante la fase di discesa.

allenamento crossfit

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Swing Tutorial https://www.youtube.com/watch?v=GYHbu2LRqD0

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

5 KG PERSI IN 2 MESI. L’IMPEGNO RIPAGA SEMPRE

Ho fatto bene a farmi la foto all’inizio di questa “avventura”. Guardandoti tutti i giorni allo specchio non è facile percepire i miglioramenti ottenuti. E’ vero la bilancia dice 77kg, due mesi ne pesavo 82, meno 5kg in solo 2 mesi, ma vederlo è sempre più d’impatto. Non è vero?
Il percorso è ancora molto lungo e più si va avanti più diventa difficile. Ora infatti inizia la fase del “costruire”. Intendo infatti mettere su massa muscolare. Metterò su peso ovviamente, ma è giusto così. Mi sto preparando una dieta mirata, devo ancora decidere se limitarmi a 2300 KCal circa o sfondare il muro delle 2500. Questo lo valuterò in base a quanto tempo riuscirò a dedicare all’allenamento con l’inizio di settembre. Per ora mi tengo stretto il risultato ottenuto. 5 chili persi in 2 mesi, con le vacanze estive di mezzo. Consapevole che il bello deve ancora iniziare.

5 kg persi in 2 mesi

5 kg persi in 2 mesi

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

WOD CrossFit

L’allenamento CrossFit che abbiamo fatto oggi è un wod ad alta intensità. Si devono infatti eseguire 5 Pull ups (trazioni), 10 Push ups (piegamenti) e 15 squats senza pausa per 30 minuti. Necessita soltanto della sbarra. Potete quindi eseguirlo al parco.

WOD 8

Per chi non riuscisse a eseguire i Pull ups, può eseguirli al trx.
Per chi non riuscisse a eseguire i Push ups, può eseguirli poggiando le ginocchia al suolo.

Esercizio al trx: https://www.google.it/search?q=piegamenti&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=iy3aU8XRLofE7AbQsIFY&ved=0CAYQ_AUoAQ&biw=1366&bih=667#q=trx+pull+ups&tbm=isch

Pagina Facebook: https://www.facebook.com/thecrossfitdiary?ref_type=bookmark

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WOD AT HOME A CORPO LIBERO

L’allenamento che abbiamo fatto oggi può essere eseguito da tutti e soprattutto ovunque, può essere svolto anche a casa. Durerà solo 15 minuti e coinvolge esercizi quali addominali, piegamenti, squats, tenute e jumping jacks.

wod

wod

Il WOD prevede l’esecuzione di 30 secondi di Sit Ups, addominali completi, + 30 secondi di Push Ups, piegamenti che potranno essere svolti anche poggiando le ginocchia al suolo all’occorrenza, + 30 secondi di Squats + 30 secondi di Jumping Jacks + 30 secondi di Plank, mi raccomando mantenere la posizione corretta + 30 secondi di pausa. TUTTO QUESTO PER 5 VOLTE!

wod

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WOD 4 -Da fare anche al parco-

Il WOD che abbiamo fatto oggi può essere eseguito tranquillamente al parco. Non necessita infatti di attrezzi o pesi. Comprende Squat, Burpees, Sit ups e la corsa.
Da eseguire per 3, 4 o 5 volte, in base al proprio livello.

wod 7

wod

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Cardio Training

Ci siamo, è la settimana dei CrossFit Games 2014. Stavo parlando oggi con il mio istruttore di CrossFit in merito ai fisici degli atleti agonisti. Abbiamo infatti constatato che sono davvero “grossi” per lo sport che fanno. Certo nel CrossFit si sollevano bilancieri, pesi, ruote, si fanno trazioni, piegamenti, squat ecc, ma sono più “grossi” di un body builder natural, anche se ovviamente meno definiti. La maggior parte dei “CrossFitters” agonisti e non, segue ora la Paleo Diet. Questa dieta si basa su cibi che erano reperibili prima dello sviluppo delle tecniche agricole. E’ una dieta ad alto contenuto proteico, il 20-35% delle calorie giornaliere, e a basso contenuto di carboidrati, che devono apportare a loro volta circa il 20-35% delle calorie. Tornando a noi, dopo quasi un mese di allenamento CrossFit inizio a capire quali sono i suoi veri punti di forza:
Ti senti più forte e più in forma. Ho perso peso e ho perso grasso. Io solitamente non sudo molto, ma dopo ogni allenamento devo strizzare la maglietta prima di metterla in borsa per quanto è bagnata. Seconda cosa con il CrossFit sei in continua sfida con te stesso. E’ una sfida a quanto tempo ci metti a passare dal terzo livello, quello base, al secondo o addirittura al primo. E’ una sfida a superare allenamenti che pensavi fossero impossibili. Terza cosa, forse la più importante, è che a differenza della palestra è presente un maggiore spirito di gruppo. Ci si allena spesso insieme, facendo tutti gli stessi esercizi.
Oggi abbiamo eseguito un WOD, allenamento del giorno, non faticoso ma impegnativo.
Cardio Training:
Row, bike, run, lunge, squat, box jump.
1minuto per ogni esercizio con 30″ di pausa.
Il tutto 3,4 o 5 volte. (in base al proprio livello).

WOD 6

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT

Riscaldamento: 5 minuti di salto della corda

L’allenamento CrossFit che abbiamo fatto oggi è stato molto faticoso, ma allo stesso tempo molto divertente:

Thrusters
Pull ups,
Sit Ups,
Dips

19-15-12-9-6-3 (Tutto l’allenamento CrossFit, prima 19 poi 15,12,9,6,3 volte)
La pausa è autogestita, in modo che tutti gli esercizi siano eseguiti e completati correttamente.
Chi non dovesse riuscire a fare i Pull Ups può sostituirli con il TRX.
Chi non dovesse riuscire a fare i Dips può eseguirli con l’aiuto di una panca.

WOD 3

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WOD 1

Riscaldamento: 1500m di vogatore

WOD:
Squat
Pull Ups
Box Jumps
Push Ups
Bike
Corsa

30″per Esercizio con 30″ di pausa tra ogni esercizio.

Ripetuto per 6 volte.

Chi non dovesse riuscire a fare i Pull Ups, può sostituirli con il TRX.

WOD 1

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