ALLENAMENTO CROSSFIT PER INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Ciao a tutti! come ho già detto più volte mi sto allenando con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e ad essere onesto sono contento di questo, nuovo per me, modo di allenarmi. L’allenamento che abbiamo fatto oggi prevede un allenamento a circuito, CrossFit, ma con pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo cosa: fate un po’ di riscaldamento! E’ importante soprattutto perché userete carichi impegnativi.

dovete infatti utilizzare un buon peso iniziale. Il peso che vi permette normalmente di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, DeadLift, Thrusters, Pull Ups e Push Press.

Bisognerà eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni giro (durante ogni pausa, per intenderci) dovete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che sarete in grado di eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

Usate un carico abbastanza impegnativo, dovreste riuscire a compiere dai 4 ai 6 giri. Se doveste superare i sei Rounds il carico da cui siete partiti era troppo basso.

ALLENAMENTO MASSA

Come si evidenzia dal resoconto dell’allenamento Sono partito da un peso troppo basso per quanto riguarda il DeadLift. La prossima volta partirò infatti da 70kg.

Questo è un allenamento funzionale adattato alle mie esigenze. Il CrossFit infatti non prevede pause così consistenti, ma a mio avviso senza pause è molto più difficile aumentare la massa muscolare.

Come al solito allenatevi in base alla vostra preparazione e senza esagerare.

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

CrossFit e Massa muscolare

Oggi abbiamo fatto un allenamento CrossFit orientato all’acquisizione di massa muscolare.

Devo essere onesto, non penso sia semplice acquisire massa muscolare facendo esclusivamente CrossFit, ma a mio avviso ci sono degli escamotage attraverso i quali si può usare l’efficacia dell’allenamento funzionale all’esigenza di acquisire massa muscolare.

Il CrossFit permette di bruciare moltissimo e prevede che le pause siano autogestite, cioè non programmate. A questo proposito, supportato da ricerche e informazioni trovate in rete ho cercato qualche soluzione al mio “problema”, cioè quello di allenarmi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento che vi descrivo oggi prevede un allenamento a circuito, tipico del CrossFit ma che allo stesso tempo prevede pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo: dovrete utilizzare un buon peso iniziale. Il peso deve permettervi di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause, ma 15 secondi di addominali, i classici Crunch.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, Panca Piana, Squat, Dips e Push Press.

Dovete eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni Round (durante ogni pausa, per intenderci) dovrete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che riuscirete a eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

crossfit massa

Come mostrato nell’immagine io sono partito facendo 90kg di Panca Piana, 70kg di Squat, Dips con il mio peso e Push press con 40kg. Sono riuscito a fare 6 ripetizioni per ogni esercizio fino al 4 Giro, per poi calare. Nell’articolo si dice che l’allenamento dovrebbe completarsi in 4/6 Rounds.  Quindi sarei dovuto partire da un peso più elevato nello Squat e avrei dovuto usare il sovraccarico nei Dips.

Ad ogni modo è stato un bell’allenamento e continuerò a farlo una volta a settimana, alternandolo con uno simile che prevede DeadLift, Trazioni, Thruster e Clean o Swing, per almeno un mese, così da poter valutare eventuali miglioramenti.

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore