PRIMO GIORNO DI DIETA

Primo giorno di dieta e di allenamento andato bene.
Ho assunto 150kcal in meno del fabbisogno calorico che mi ero imposto. Domani infatti farò uno spuntino più sostanzioso a metà mattina. Per il resto la mia dieta non varierà molto, a differenza dell’allenamento.
Oggi infatti ho allenato il petto e fatto un rapido allenamento CrossFit, domani invece allenerò le spalle e le gambe. La dieta non è per nulla faticosa da mantenere, 2400 kcal infatti non sono pochissime e riesco a fare 6 pasti abbastanza equilibrati. Tutto è migliorabile e siamo solo all’inizio, ma la strada è quella giusta!

dieta

Domani si inizia la dieta! -60 giorni

Niente più scuse, domani inizio la dieta. Non sarà una dieta ferrea e ipocalorica. Il mio obiettivo sarà perdere 4 kg di grasso in 60 giorni (2 mesi).

iniziamo dalla teoria: 1 kg di grasso equivale a 9000kcal, quindi dato che il mio obiettivo è perdere 4kg di grasso, non devo fare altro che perdere 36000kcal, (9000kcal x 4), in 60 giorni di dieta. Va considerato  inoltre che io peso attualmente 81,5kg e il fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il mio attuale peso è di 3000kcal.

Ok, fino a qui tutto semplice, possiamo quindi andare avanti nell’analisi calcolando quante calorie al giorno dovrò “togliere” dal mio fabbisogno calorico giornaliero, per perdere 4 kg di grasso in 2 mesi.

Calorie da “togliere” al giorno = Calorie totali da consumare/ il numero di giorni di dieta che voglio fare. In numeri: 36000kcal / 60 giorni (2 mesi) =600kcal da “togliere” al giorno. Non poche!

Questo significa che per 2 mesi dovrò acquisire 3000kcal-600kcal=2400kcal al giorno.

Da domani cercherò quindi di tenere sotto controllo le calorie ingerite, con il supporto di qualche comoda applicazione probabilmente, e postare a fine giornata la dieta seguita e l’allenamento fatto.

Ovviamente dovrò rispettare alcune linee guida importantissime:

  • è fondamentale che il mio organismo assuma i nutrienti essenziali per mantenersi in forma e in salute, tendenzialmente dividerò i macro-nutrienti ingeriti seguendo la regola del 40-30-30 (40% DI CARBOIDRATI, 30% DI PROTEINE, 30% DI GRASSI).
  • Non dovrò saltare nessuno dei 6 pasti previsti.
  • La colazione sarà uno dei pasti fondamentali della mia dieta.
  • Pensare di perdere solo massa grassa è inverosimile, quindi dovrò stare molto attento all’alimentazione e al carico di allenamento al quale mi sottoporrò.

Il dimagrimento migliore, più efficace e più duraturo è quello che avviene con una dieta consapevole. Quindi diffidate delle diete lampo, cioè quelle che vi faranno perdere sia massa grassa che massa magra.

dieta

PIATTO PROTEICO IPOCALORICO

Volete perdere massa grassa? l’unico modo che conosco è allenarsi duramente e seguire un’alimentazione corretta.

Questo è un piatto proteico e con poche calorie. Potete aggiungere verdura a volontà. Spinaci, insalata, broccoli, ecc.. possono infatti aumentare il vostro indice di sazietà senza apportare eccessive calorie al piatto.

 

PIATTO PROTEICO     PIATTO PROTEICO

NELLO SPORT PRIMA DI TUTTO DEVI DIVERTIRTI!

Ciao a tutti, come state?

Si avvicina il giorno della foto e della pesata mensile. Mi sono impegnato molto questo mese, come al solito del resto.

Ho aumentato notevolmente le dosi di macronutrimenti ingeriti e quindi so di aver messo su un po’ di peso. Mettere su peso non significa aver aumentato la massa grassa, anzi. Ad ogni modo, probabilmente avrò incrementato anche quella, mi vedo infatti più “coperto” sulla zona addominale rispetto al mese scorso, ma se voglio davvero mettere su una buona base di massa muscolare devo essere disposto a scendere a qualche compromesso.

Devo essere sincero, sono ancora lontano dalle 2800/3000 kcal che avevo calcolato di dover assumere, ma piano piano mi ci sto avvicinando. Questo ovviamente significa dovermi fare da mangiare la sera o la mattina prima di andare al lavoro, e spendere un po’ di più per la merenda delle 11.30 e quella delle 17.30. Ma quest’anno si fa tutto!

Per quanto riguarda l’allenamento invece sto andando bene. Mi alleno 5 volte la settimana per ora. Eseguo 4 volte l’allenamento CrossFit seguito da un allenamento tipico da palestra. Per esempio ieri ho eseguito il wod prettamente aerobico: Burpees, Pull ups, Dips e Sit ups, in sequenza 21-15-9-6-3 e successivamente ho allenato i Pettorali e i Deltoidi, eseguendo Panca piana, Panca inversa, Dips agli anelli e Military Press.

L’allenamento mi fa stare bene e il gruppo di colleghi di CrossFit, essendo determinati come me, sono fonte di nuovi stimoli e consapevolezza.

“Nello sport prima di tutto devi divertirti”.

 

ALLENAMENTO CROSSFIT

 

Descrizione esercizi:

ALLENAMENTO CROSSFIT

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

SETTEMBRE: MESE DI CAMBIAMENTI.

Settembre è stato un mese impegnativo. Ho iniziato a lavorare e finendo alle 19 non è stato semplicissimo allenarsi con costanza. Ad ogni modo ce l’ho messa tutta. Devo essere onesto l’allenamento è la parte più bella della giornata. Mi piace fare fatica! E’ preoccupante secondo voi?

Mi sto allenando 5 volte a settimana. Riesco ad andare a CrossFit 3 volte, 1 volta mi alleno giù in cortile, dove ho la sbarra per fare le trazioni e un giorno a settimana, di solito il sabato, corro. Oltre a fare CrossFit prima del WOD alleno uno o due gruppi muscolari. Martedì alleno i pettorali e i dorsali, giovedì le spalle e le gambe, mentre venerdì alleno i bicipiti e i tricipiti. Sto pensando di prendere la certificazione come istruttore di CrossFit. Ho già sostenuto quella per personal trainer nel 2012 e con questa potrei approfondire ulteriormente la mia conoscenza in materia. Mi piace allenarmi e vorrei che il mio lavoro futuro fosse legato al mondo del fitness. Vorrei davvero motivare le persone a mettercela tutta e a dare il massimo in ogni situazione.

Apriamo ora il capitolo alimentazione. Sto infatti facendo fatica a seguire un’alimentazione finalizzata ad acquisire massa muscolare. Non riesco a mangiare le giuste quantità di alimenti al lavoro. Infatti prepararsi 3 pasti è estremamente difficile, a volte riesco a farmene 2, ma il terzo mai. E non va bene. Nel senso, non raggiungerò mai il mio obiettivo facendo così. Ho inoltre messo su 1 kg. Ora peso 78kg.

Nel mese di ottobre mi impegnerò di più anche per quanto riguarda la corretta alimentazione, lo prometto!

In attesa di aggiornamenti vi auguro un buon allenamento.

“Credo solo nel duro lavoro. I conti si fanno alla fine non a un terzo del percorso.”

A presto.

dimagrimento con il crossfit

 

Questo è il mio Diario CrossFit.

Seguimi su Facebook:

https://www.facebook.com/thecrossfitdiary

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

SPIEDINI DI POLLO

Questo è un piatto ideale sia per una cena proteica e leggera, sia per un pranzo sostanzioso (accompagnando gli spiedini con una porzione di pane e di patate).

spiedini di pollo

spiedini di pollo

Valori nutrizionali della ricetta:

spiedini di pollo

spiedini di pollo

PIATTO PROTEICO E POCO CALORICO

proteine e muscolatura

proteine e muscolatura

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare saprai sicuramente che non basta allenarsi duro. Infatti i tuoi muscoli hanno bisogno di cibo per essere costruiti. Nella fattispecie di proteine e aminoacidi. Il fabbisogno proteico necessario per “mettere su” massa muscolare è di 1,5-1,8 grammi di proteine per kg. Quindi se come me pesate 80kg, il vostro fabbisogno dovrebbe essere di circa 120-144 grammi di proteine al giorno. Ovviamente per “smaltire” tale ammontare dovete bere di più, 1,5-2 litri di acqua al giorno.

proteine

proteine

Pagina Facebook https://www.facebook.com/thecrossfitdiary

ALLENAMENTO CROSSFIT TONE UP -A CORPO LIBERO

allenamento crossfit

allenamento crossfit

Il workout CrossFit che abbiamo fatto oggi essendo un allenamento a corpo libero, può essere svolto anche a casa. Si concentra soprattutto sull’allenamento della parte inferiore del corpo. I più allenati lo possono eseguire tranquillamente 4 o 5 volte.

allenamento crossfit

allenamento crossfit

Pagina Facebook https://www.facebook.com/thecrossfitdiary

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO PROTEICO

InstagramCapture_0d0fe3b6-9b79-43c8-ba6e-85e76b9b8cce_jpg

Ingredienti utilizzati, quantità e valori nutrizionali:

Ricetta proteica

Ricetta proteica

Valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto:

valori nutrizionali

valori nutrizionali

Pagina Facebook: https://www.facebook.com/thecrossfitdiary?ref_type=bookmark

WOD 5: HEROES

Nel Workout che abbiamo fatto oggi si alternano esercizi “facili” a esercizi faticosissimi. E’ un WOD da eseguire completamente a corpo libero, sia per quanto riguarda gli Squat sia per i Lunges, cioè gli affondi.

Come sempre chi non dovesse riuscire a fare le trazioni (Pull ups) può eseguire il TRX. Discorso equivalente per le flessioni (Push ups), che potranno essere eseguite in modo facilitato appoggiando le ginocchia al suolo.

wod 5

Io ho eseguito il livello II in 29 minuti.
Il miglior risultato raggiunto è difficile da valutare, poiché in base ai livelli gli esercizi sono di differente lunghezza. Comunque un ragazzo ha concluso il II livello in 22′ e un altro il I in 31′.

WOD 4

Pagina Facebook: https://www.facebook.com/thecrossfitdiary?ref_type=bookmark

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore