ALLENAMENTI CROSSFIT CON BILANCIERE: MOLTO INTENSI!

Questa settimana mi sono concentrato sulla tecnica del Muscle-Up, esercizio molto faticoso per ora riesco a farne solo 5 di fila, e su una serie di allenamenti CrossFit con il bilanciere.

Gli allenamenti CrossFit che abbiamo fatto sono abbastanza brevi, ma molto intensi. Prevedono infatti  esercizi CrossFit completi e sono organizzati su basse ripetizioni e un buon carico. Questi allenamenti CrossFit, preceduti da un buon riscaldamento e  un po’ di potenziamento, e seguiti da una sessione di addominali di una decina di minuti, costituiscono un ottimo allenamento.

Il primo WOD CrossFit prevede 4 Toe to bar, che consistono nel portare le punte dei piedi alla sbarra, 6 Pull up, cioè 6 trazioni alla sbarra e 8 Burpees. Io ho fatto 11 giri in 12 minuti.

Il secondo WOD CrossFit invece prevede 6 Clean, cioè la girata con il bilanciere, 8 Front Squat, cioè Squat con il bilanciere appoggiato in avanti ed infine 10 Sit up, cioè addominali. Io ho fatto un totale di 9 giri, divisi in 3 giri nei primi 3 minuti, 2 giri nei secondi, 2 giri nei terzi e 2 giri nei quarti, eseguendo il tutto con un peso non eccessivo, 50kg.

Prima di eseguire questi Esercizi CrossFit che prevedono l’uso del bilanciere, assicurati di aver appreso bene la corretta tecnica di esecuzione.

Condividete il vostro risultato e buon allenamento!

WOD CON BILANCIERE

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

CrossFit e Massa muscolare

Oggi abbiamo fatto un allenamento CrossFit orientato all’acquisizione di massa muscolare.

Devo essere onesto, non penso sia semplice acquisire massa muscolare facendo esclusivamente CrossFit, ma a mio avviso ci sono degli escamotage attraverso i quali si può usare l’efficacia dell’allenamento funzionale all’esigenza di acquisire massa muscolare.

Il CrossFit permette di bruciare moltissimo e prevede che le pause siano autogestite, cioè non programmate. A questo proposito, supportato da ricerche e informazioni trovate in rete ho cercato qualche soluzione al mio “problema”, cioè quello di allenarmi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento che vi descrivo oggi prevede un allenamento a circuito, tipico del CrossFit ma che allo stesso tempo prevede pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo: dovrete utilizzare un buon peso iniziale. Il peso deve permettervi di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause, ma 15 secondi di addominali, i classici Crunch.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, Panca Piana, Squat, Dips e Push Press.

Dovete eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni Round (durante ogni pausa, per intenderci) dovrete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che riuscirete a eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

crossfit massa

Come mostrato nell’immagine io sono partito facendo 90kg di Panca Piana, 70kg di Squat, Dips con il mio peso e Push press con 40kg. Sono riuscito a fare 6 ripetizioni per ogni esercizio fino al 4 Giro, per poi calare. Nell’articolo si dice che l’allenamento dovrebbe completarsi in 4/6 Rounds.  Quindi sarei dovuto partire da un peso più elevato nello Squat e avrei dovuto usare il sovraccarico nei Dips.

Ad ogni modo è stato un bell’allenamento e continuerò a farlo una volta a settimana, alternandolo con uno simile che prevede DeadLift, Trazioni, Thruster e Clean o Swing, per almeno un mese, così da poter valutare eventuali miglioramenti.

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore