hip thrust

Hip Thrust

Allenamento glutei

HIP THRUST

Muscoli interessati nell’Hip Thrust

  1. Grande gluteo;
  2. Medio gluteo;
  3. Piccolo gluteo.

La loro funzione è quella di stabilizzare le colonna vertebrale e si occupano dell’estensione dell’anca (oltre che della rotazione interna/esterna e dell’abduzione).

Poggiarsi con le spalle su una panca ben salda a terra, con il busto a formare un angolo di circa 45° rispetto al pavimento. Il bilanciere va posto sulle gambe all’altezza dell’anca, si può usare un’imbottitura per evitare che il bilanciere provochi fastidio. I piedi vanno tenuti ben saldi a terra, a larghezza spalle.

Il movimento parte con la spinta del bacino verso l’alto e termina quando l’anca è completamente estesa e le ginocchia formano un angolo di 90°, con le tibie perpendicolari a terra. E’ fondamentale aver un buon controllo del movimento, cercando di rendere l’esercizio quasi un lavoro di isolamento per i glutei. Molto importante la fase concentrica, da fare lentamente.

 

Hip Thrust, il migliore esercizio per i glutei … ti serve un personal trainer?

affondi all'indietro

Affondi alternati all’indietro

Allenamento Gambe

AFFONDI ALTERNATI ALL’INDIETRO

 

Muscoli Interessati negli Affondi alternati all’indietro:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra portare un piede indietro (ma non troppo) come punto di appoggio mentre mantenere l’altro ben ancorato al pavimento, e con le punte leggermente divergenti. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90° con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi con il ginocchio, tornare alla posizione di partenza con la fase concentrica grazie ai muscoli estensori dell’arto per poi eseguire lo stesso movimento con la gamba opposta.

Rachide

respirazione

Affondi alternati all’indietro … vuoi un PT?

affondi avanti

Affondi alternati

Allenamento Gambe

AFFONDI ALTERNATI

 

Muscoli Interessati negli Affondi alternati:

  • Quadricipite femorale
  • Grande Gluteo
  • Bicipite Femorale
  • Semimembranoso
  • Semi tendinoso
  • Adduttori dell’Anca
  • Gastrocnemio
  • Soleo
  • Quadrato dei lombi
  • Paravertebrali

 

Dalla stazione eretta a corpo libero o impugnando 2 manubri in posizione adiacente al corpo in posizione neutra portare un piede in avanti ben ancorato al pavimento e l’altro fermo in appoggio sulla punta, distanti come la larghezza del bacino. Effettuare una controllata fase eccentrica formando un angolo di circa 90° con la gamba davanti senza oltrepassare la punta dei piedi, tornare alla posizione di partenza per eseguire lo stesso movimento con la gamba opposta.

Rachide e respirazione

 

Affondi alternati … vuoi un PT?