Allenamento Gambe,

 

FRONT SQUAT CON BILANCIERE

 

Muscoli Interessati nel Front squat con bilanciere:

• Quadricipite femorale
• Grande Gluteo
• Bicipite Femorale
• Semimembranoso
• Semi tendinoso
• Adduttori dell’Anca
• Gastrocnemio
• Soleo
• Quadrato dei lombi
• Paravertebrali

 

In stazione eretta con il bilanciere appoggiato sulle spalle, sopra l’inserzione dei fasci anteriori del deltoide con i gomiti verso l’alto, tenere le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.

Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.

• Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
• La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
• Il tallone non deve sollevarsi da terra

Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare

• La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)

Non impone un carico diretto sulla colonna vertebrale (rispetto al back squat) e limita i compensi.

Respirazione

 

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