Allenamento Gambe,
FRONT SQUAT CON BILANCIERE
Muscoli Interessati nel Front squat con bilanciere:
- Quadricipite femorale
- Grande Gluteo
- Bicipite Femorale
- Semimembranoso
- Semi tendinoso
- Adduttori dell’Anca
- Gastrocnemio
- Soleo
- Quadrato dei lombi
- Paravertebrali
In stazione eretta con il bilanciere appoggiato sulle spalle, sopra l’inserzione dei fasci anteriori del deltoide con i gomiti verso l’alto, tenere le gambe leggermente divaricate con i piedi leggermente oltre la larghezza del bacino con le punte dei piedi lievemente rivolte verso l’esterno.
Da qui facciamo una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchia e caviglie si flettono fino ad ottenere un’accosciata di circa 90° senza compensi nelle articolazioni sopra citate.
- Non deve avvenire un’inversione di curva a livello lombare
- La rotula non deve oltrepassare la punta del piede
- Il tallone non deve sollevarsi da terra
Tornare alla posizione iniziale attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena, senza perdere la schiena e la curva lombare
- La spinta deve avvenire dai talloni (catena cinetica chiusa)
Non impone un carico diretto sulla colonna vertebrale (rispetto al back squat) e limita i compensi.
Respirazione
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