ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE

Oggi parleremo di alimentazione e massa muscolare.

Il ruolo dell’alimentazione per raggiungere obiettivi concreti e di valore è fondamentale. Tenere una corretta alimentazione è l’unico modo, ovviamente Naturale, in grado di farti fare il salto di qualità.

Nel nostro caso specifico ad esempio senza una corretta alimentazione orientata all’acquisizione di massa muscolare, sarà molto difficile incrementare la muscolatura nonostante un allenamento mirato.

Il punto di partenza per definire un piano alimentare orientato all’acquisizione di massa muscolare è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Questo dato è facilmente calcolabile grazie all’ausilio di programmi disponibili anche online, qui potete trovare uno dei più utilizzati -http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php

Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, bisognerà incrementare il valore ottenuto di un ammontare compreso tra le 200 e le 500 kcal, questo valore dipenderà dalla facilità che avete di acquisire peso. Ovviamente per aumentare massa muscolare si dovrà comunque assumere un quantitativo di calorie maggiore rispetto a quello risultante dalla formula del fabbisogno giornaliero.

Una volta calcolato il quantitativo di calorie necessarie per ottenere un aumento di massa muscolare si dovranno suddividere le calorie totali da assumere per i diversi macro-nutrienti e pasti giornalieri.

I pasti dovrebbero essere sostanzialmente 6, colazione, merenda, pranzo, merenda, cena, pre-nanna.

Ogni pasto dovrà prevedere una suddivisione dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) coerente con l’obiettivo che ci siamo posti.

Una suddivisione interessante per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare potrebbe essere questa:

il 45% delle calorie totali dovrebbero essere apportate dai carboidrati, il

30% dalle proteine, mentre il 25% dai grassi.

Oppure il 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Una cosa fondamentale da considerare nel calcolo delle quantità di nutrienti da assumere per la massa è che:

1g di carboidrati apporta 4 kcal

1g di proteine apporta  4 kcal

1g di grassi apporta 9 kcal

un esempio concreto:

il mio fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il mio peso attuale è di 2800 kcal

Il mio fabbisogno calorico durante il periodo di massa è di 3000 kcal (2800+200 (di surplus))

La percentuale di macro-nutrienti che considero è la seguente:

45% carboidrati

30% proteine

25% grassi

suddivise sui 6 pasti che consumo in un giorno

3000/6=500 kcal a pasto

500*0,45/4= 56g  di carboidrati per pasto

500*0,30/4= 37g di proteine per pasto

500*0,25/9= 14g di grassi per pasto.

Questo è un esempio semplificato di pianificazione alimentare per chi volesse acquisire massa muscolare .

alimentazione massa

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE

Ciao a tutti, come state?

Questa settimana di allenamento è stata molto intensa, come tutte ultimamente a dire il vero.

Mi sto allenando 5 volte a settimana, alternando WOD CrossFit con i pesi, WOD CrossFit a corpo libero e sollevamento pesi, (i classici allenamenti che si eseguono in palestra per intenderci).

Stavo constatando che da quando ho iniziato CrossFit ho incrementando i miei massimali di moltissimo. In 7 mesi sono passato da 90kg di panca piana ad un massimale di 120kg. Stesso forte incremento l’ho registrato nelle trazioni, ora mi alleno con un sovraccarico di 20kg, nello Squat e praticamente in tutti gli esercizi che coinvolgono i pesi.

Da qualche settimana, il lunedì alleno la forza, questo mi sta facendo pian piano incrementare i miei massimali. In palestra diversificando poco gli allenamenti non mi risultava semplice aumentare il peso sollevato, ovviamente non parlo della prima fase di allenamento dove tutti incrementano velocemente il peso. Il CrossFit ti permette di diversificare la metodologia di allenamento più agevolmente.

Ovviamente tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone. Se quello di incrementare la massa, di definirsi, di incrementare la forza, di perdere massa grassa, di perdere massa grassa senza perdere la massa magra e muscolatura…

Il mio obiettivo, fino a metà Marzo sarà quello di aumentare la massa e la forza, per poi concentrarmi su un allenamento mirato alla definizione verso Aprile. A tale scopo sto unendo i punti di forza dell’allenamento CrossFit a quelli del sollevamento pesi ( tipico della palestra).

Ecco l’allenamento che ho eseguito questa settimana: il peso che ho utilizzato per  allenarmi è compreso tra il 75 e l’80% del mio massimale per i diversi esercizi. Questo è il peso che dovrebbe essere utilizzato se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare.

ALLENAMENTO SETTIMANALE MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore