LA DIETA E’ FINITA, MA E’ SOLO L’INIZIO..

Ciao a tutti,

I due mesi di dieta sono finiti ed è giunta l’ora di tirare le prime somme.

Prima di tutto non si può pensare di raggiungere un ottimo risultato in soli 2 mesi. La dieta, o meglio un’alimentazione sana, bilanciata e coerente con il tuo obiettivo e il risultato che ti poni, deve essere seguita sempre. E’ importante capire che dieta non deve volere dire mangiare poco, anzi. Dieta vuol dire mangiare meglio,non meno.

Per quello che riguarda il mio percorso in questi due mesi di dieta ho cercato di eliminare il pane, i dolci (concedendomeli solo a colazione), la pasta la sera (non ho mai rinunciato al primo a pranzo) e ovviamente i cibi grassi. Allo stesso tempo ho notevolmente aumentato la verdura, la frutta e le fibre. Ho introdotto 2 spuntini sostanziosi, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio ( un’oretta prima dell’allenamento) e ho sempre cercato di basare la mia dieta “spalmando le calorie” su 6 pasti giornalieri.

La dieta è necessaria.

Partiamo dal presupposto che siamo quello che mangiamo. Mangi grasso? sei grasso. Mangi troppo poco? sei magro. Si deve mangiare bene, calcolando il fabbisogno calorico giornaliero si può avere un’indicazione sulla strada da percorrere.

Come dicevo prima la dieta è necessaria, ma non basta. Collegato alla dieta deve essere effettuato un allenamento coerente con il tuo obiettivo. Il mio è stato quello di mettere massa di inverno, per poi procedere con una programmazione di allenamento orientata alla perdita di grasso, senza sacrificare la massa muscolare, questo “processo” secondo i miei calcoli finirà ad inizio luglio.

Concludendo in questi due mesi di dieta ho perso 1,5kg.

Quella che posto è invece l’immagine del prima (cioè di 10 mesi fa, quando ho iniziato l’allenamento CrossFit e a mangiare “bene”, e la foto di qualche giorno fa, cioè dopo i 2 mesi di dieta. Il percorso è ancora lungo, nei prossimi 2 mesi ho intenzione di perdere un paio di kg di grasso cercando di mantenere la massa muscolare, ma so che la strada è quella giusta.

risultati crossfit dieta

Meno di 10 giorni alla fine della DIETA. Ci siamo quasi..

Ciao a tutti, mancano ormai meno di 10 giorni alla fine della dieta e i risultati sono buoni. Ho aumentato il numero degli allenamenti aerobici e quelli a corpo libero e sto perdendo una buona quantità di grasso. A peso ho perso per ora “solo” 1 kg e mezzo, ma come probabilmente sapete la massa magra pesa più di quella grassa e sono riuscito ad aumentare anche quella. Continuo a fare pesi, potenziamento soprattutto e vario gli allenamenti CrossFit, 2 esclusivamente con pesi e 2 misti/a corpo libero, in più corro una volta a settimana. La dieta procede bene. Tolte le prime due settimane, dove è stato davvero difficile rinunciare al pane e ai dolci soprattutto, sto seguendo la dieta senza eccessivi intoppi o sacrifici.

Questi i risultati a meno di 10 giorni alla fine della dieta, ma non si molla!

AFORISMA SPORT risultati crossfit

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALIMENTAZIONE MASSA MUSCOLARE

Oggi parleremo di alimentazione e massa muscolare.

Il ruolo dell’alimentazione per raggiungere obiettivi concreti e di valore è fondamentale. Tenere una corretta alimentazione è l’unico modo, ovviamente Naturale, in grado di farti fare il salto di qualità.

Nel nostro caso specifico ad esempio senza una corretta alimentazione orientata all’acquisizione di massa muscolare, sarà molto difficile incrementare la muscolatura nonostante un allenamento mirato.

Il punto di partenza per definire un piano alimentare orientato all’acquisizione di massa muscolare è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Questo dato è facilmente calcolabile grazie all’ausilio di programmi disponibili anche online, qui potete trovare uno dei più utilizzati -http://www.medpress.it/utility/dcalorie.php

Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero, bisognerà incrementare il valore ottenuto di un ammontare compreso tra le 200 e le 500 kcal, questo valore dipenderà dalla facilità che avete di acquisire peso. Ovviamente per aumentare massa muscolare si dovrà comunque assumere un quantitativo di calorie maggiore rispetto a quello risultante dalla formula del fabbisogno giornaliero.

Una volta calcolato il quantitativo di calorie necessarie per ottenere un aumento di massa muscolare si dovranno suddividere le calorie totali da assumere per i diversi macro-nutrienti e pasti giornalieri.

I pasti dovrebbero essere sostanzialmente 6, colazione, merenda, pranzo, merenda, cena, pre-nanna.

Ogni pasto dovrà prevedere una suddivisione dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) coerente con l’obiettivo che ci siamo posti.

Una suddivisione interessante per quanto riguarda l’incremento di massa muscolare potrebbe essere questa:

il 45% delle calorie totali dovrebbero essere apportate dai carboidrati, il

30% dalle proteine, mentre il 25% dai grassi.

Oppure il 40% dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Una cosa fondamentale da considerare nel calcolo delle quantità di nutrienti da assumere per la massa è che:

1g di carboidrati apporta 4 kcal

1g di proteine apporta  4 kcal

1g di grassi apporta 9 kcal

un esempio concreto:

il mio fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il mio peso attuale è di 2800 kcal

Il mio fabbisogno calorico durante il periodo di massa è di 3000 kcal (2800+200 (di surplus))

La percentuale di macro-nutrienti che considero è la seguente:

45% carboidrati

30% proteine

25% grassi

suddivise sui 6 pasti che consumo in un giorno

3000/6=500 kcal a pasto

500*0,45/4= 56g  di carboidrati per pasto

500*0,30/4= 37g di proteine per pasto

500*0,25/9= 14g di grassi per pasto.

Questo è un esempio semplificato di pianificazione alimentare per chi volesse acquisire massa muscolare .

alimentazione massa

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE

Ciao a tutti, come state?

Questa settimana di allenamento è stata molto intensa, come tutte ultimamente a dire il vero.

Mi sto allenando 5 volte a settimana, alternando WOD CrossFit con i pesi, WOD CrossFit a corpo libero e sollevamento pesi, (i classici allenamenti che si eseguono in palestra per intenderci).

Stavo constatando che da quando ho iniziato CrossFit ho incrementando i miei massimali di moltissimo. In 7 mesi sono passato da 90kg di panca piana ad un massimale di 120kg. Stesso forte incremento l’ho registrato nelle trazioni, ora mi alleno con un sovraccarico di 20kg, nello Squat e praticamente in tutti gli esercizi che coinvolgono i pesi.

Da qualche settimana, il lunedì alleno la forza, questo mi sta facendo pian piano incrementare i miei massimali. In palestra diversificando poco gli allenamenti non mi risultava semplice aumentare il peso sollevato, ovviamente non parlo della prima fase di allenamento dove tutti incrementano velocemente il peso. Il CrossFit ti permette di diversificare la metodologia di allenamento più agevolmente.

Ovviamente tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone. Se quello di incrementare la massa, di definirsi, di incrementare la forza, di perdere massa grassa, di perdere massa grassa senza perdere la massa magra e muscolatura…

Il mio obiettivo, fino a metà Marzo sarà quello di aumentare la massa e la forza, per poi concentrarmi su un allenamento mirato alla definizione verso Aprile. A tale scopo sto unendo i punti di forza dell’allenamento CrossFit a quelli del sollevamento pesi ( tipico della palestra).

Ecco l’allenamento che ho eseguito questa settimana: il peso che ho utilizzato per  allenarmi è compreso tra il 75 e l’80% del mio massimale per i diversi esercizi. Questo è il peso che dovrebbe essere utilizzato se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare.

ALLENAMENTO SETTIMANALE MASSA

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO PROTEICO A BASE DI PESCE!

Questo è un piatto sano, nutriente e proteico che ha meno di 300 KCalorie!

Accompagnato da 150 grammi di piselli oppure da 100/200 grammi di verdure di stagione potrebbe tranquillamente rappresentare “il piatto perfetto”.Il nasello infatti è un pesce povero di grassi e allo stesso tempo ricco di proteine e di omega3.

Vi ricordo che un buon risultato è sempre accompagnato da una sana, equilibrata e coerente alimentazione. Nutrirsi nel modo adeguato infatti è importante quanto allenarsi con fatica ogni giorno. Ogni pasto saltato o ogni pasto sbagliato può essere paragonato esattamente a un allenamento saltato oppure fatto male.

Potreste allenarvi in palestra tutti i giorni, fare Crossfit fino a bruciare 700/800 kcal all’ora, andare a correre e molto altro, ma se l’alimentazione non supporta il vostro sforzo fisico tutto sarà vano.

Quindi è errato pensare che basti allenarsi. L’allenamento rappresenta infatti solo una parte, certamente importante, della preparazione. Mangia in modo coerente all’obiettivo che ti sei posto.

Se vuoi perdere grasso, dovrai fare molto esercizio aerobico e cercare di non esagerare con le calorie. Mentre se vuoi aumentare la massa muscolare avrai bisogno di un fabbisogno energetico superiore a quello ordinario in grado di supportare le faticose sessioni di pesi in palestra.

 

PIATTO PROTEICO PESCE

 

 

Valori nutrizionali corrispondenti:

 

nasello al sugo

CrossFit e Massa muscolare

Oggi abbiamo fatto un allenamento CrossFit orientato all’acquisizione di massa muscolare.

Devo essere onesto, non penso sia semplice acquisire massa muscolare facendo esclusivamente CrossFit, ma a mio avviso ci sono degli escamotage attraverso i quali si può usare l’efficacia dell’allenamento funzionale all’esigenza di acquisire massa muscolare.

Il CrossFit permette di bruciare moltissimo e prevede che le pause siano autogestite, cioè non programmate. A questo proposito, supportato da ricerche e informazioni trovate in rete ho cercato qualche soluzione al mio “problema”, cioè quello di allenarmi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento che vi descrivo oggi prevede un allenamento a circuito, tipico del CrossFit ma che allo stesso tempo prevede pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo: dovrete utilizzare un buon peso iniziale. Il peso deve permettervi di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause, ma 15 secondi di addominali, i classici Crunch.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, Panca Piana, Squat, Dips e Push Press.

Dovete eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni Round (durante ogni pausa, per intenderci) dovrete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che riuscirete a eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

crossfit massa

Come mostrato nell’immagine io sono partito facendo 90kg di Panca Piana, 70kg di Squat, Dips con il mio peso e Push press con 40kg. Sono riuscito a fare 6 ripetizioni per ogni esercizio fino al 4 Giro, per poi calare. Nell’articolo si dice che l’allenamento dovrebbe completarsi in 4/6 Rounds.  Quindi sarei dovuto partire da un peso più elevato nello Squat e avrei dovuto usare il sovraccarico nei Dips.

Ad ogni modo è stato un bell’allenamento e continuerò a farlo una volta a settimana, alternandolo con uno simile che prevede DeadLift, Trazioni, Thruster e Clean o Swing, per almeno un mese, così da poter valutare eventuali miglioramenti.

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

PIATTO EQUILIBRATO

E’ importante conoscere quello che si mangia. Io ormai quando ingerisco un alimento prima di deglutire so quante calorie, quante proteine, quanti carboidrati e grassi sto assumendo. E’ importante sapere qual’è la differenza tra una cena a base di pollo, una a base di salmone, una a base di manzo e una a base di hamburgers se vuoi ottenere dei risultati coerenti alle tue aspettative. Ovviamente sto parlando di alimenti contenenti per lo più proteine. Infatti se siamo durante un ciclo di allenamento orientato alla definizione muscolare assumere pollo, tacchino, pesce risulta più opportuno che cucinarsi un piatto a base di manzo o maiale. Il pollo infatti contiene circa 100 Calorie per 100 grammi con una percentuale di grassi dello 0,8% , mentre il manzo ad esempio contiene circa 198, con una percentuale di grassi del 12%! Ovviamente un’alimentazione equilibrata deve essere accompagnata da un allenamento coerente. Se volete definirvi potreste introdurre al vostro programma di allenamento 2 o 3 allenamenti a circuito, CrossFit, così da consumare molte più calorie rispetto a quelle che bruciate durante un allenamento “tradizionale” in palestra.

 

piatto proteico

 

piatto proteico

ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente, i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e uno spuntino qualche ora prima di andare a letto. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

Per quello che riguarda l’allenamento per aumentare la massa muscolare da manuale andrebbero fatti dai 3 ai 6 esercizi, da 8 a 12 ripetizioni, con un carico che va dal 70 all’80% del carico massimale.

Il carico massimale che teoricamente dovreste riuscire a sollevare si calcola in questo modo:

Peso sollevato, diviso la formula [1.0278-(0.0278*numero di ripetizioni)]. –> (Dovete fare questo semplice calcolo. Dovete eseguire CORRETTAMENTE una serie completa con un carico a vostra scelta. A questo punto dividete al carico in kg il risultato della formula “1.0278-(0.0278 * numero ripetizioni)”. Questo sarà il carico MASSIMALE, cioè il 100%, che siete in grado di sollevare e quindi il punto di partenza per calcolare le varie percentuali). Esempio: eseguo correttamente 14 colpi di panca piana con 80kg. Ora calcolare 1.028-(0,0278*14) –> il massimale di panca piana risulta essere 80/(0,6388) = 125kg. –> devo allenarmi al 70% –> 125*0,7=87,5kg.

Io ultimamente mi sto allenando cercando di utilizzare il maggior peso possibile, che mi permetta di completare 8-10 ripetizioni, anche se in passato ho avuto buoni risultati facendo le super-serie.

Dopo un adeguato riscaldamento provate quindi a calcolare il vostro carico massimale, così da evitare di allenarvi con carichi non adeguati al vostro obiettivo.

Questi sono i miglioramenti ottenuti in 2 mesi di allenamento orientato all’acquisizione di massa muscolare. Ho comunque continuato a eseguire l’allenamento e gli esercizi CrossFit, focalizzandomi maggiormente su quelli che prevedevano l’utilizzo del bilanciere e dei carichi, a discapito di quelli prettamente aerobici.

Da 77kg, ora ne peso 80. Inoltre, come conferma la foto, la mia massa grassa non è aumentata molto, quindi buona parte di quei 3kg guadagnati risulta essere massa muscolare.

 

massa muscolare

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

SE VUOI INCREMENTARE LA TUA MASSA MUSCOLARE DEVI MANGIARE!

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e “pre-nanna”. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

 

piatto massa

 

ricetta massa