BILANCIO DEL MESE? HO PERSO CIRCA 2 KG

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg.

Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o perlomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell’allenamento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l’allenamento “puro” CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il venerdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento muscolare.

Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all’alimentazione. Perdere peso non è facile, assolutamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all’obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi.  Costruire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perseverare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà.

Per quello che riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento “da palestra” (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l’addome. Mercoledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l’allenamento CrossFit, Spalle, Trapezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti.

L’obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguarda l’alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.

In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate 🙂

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

LAVORARE, ALLENARSI E MANGIARE BENE. TRINOMIO POSSIBILE?

Lavorare, allenarsi e mangiare bene. Trinomio possibile?

Lavorare full time e allo stesso tempo allenarsi costantemente e mangiare come si deve è estremamente difficile.
Io ci sto provando, ma come bilancio della prima settimana non posso essere soddisfatto.
Ho seguito infatti solo 3 lezioni CrossFit, delle 4 che mi ero programmato. Inoltre dovrò correre
oggi pomeriggio e/o domani. L’allenamento CrossFit questa settimana non è stato duro, anzi.
Il workout di lunedì consisteva in 50 Jumping Jacks, 40 Swings, 30 Squats, 20 Pull ups. Per 4 rounds, 3 per i meno allenati. (come riferimento cronometrico ho conseguito il workout in 17 minuti). L’allenamento CrossFit di mercoledì coinvolgeva Lunges, Push ups, Swing, Box Jumps e Knee to elbow eseguiti nella formula 21-18-15-12-9-6 oppure 18-15-12-9-6. L’allenamento CrossFit di ieri ha coinvolto invece Push press e Squat box jump.
E’ sull’alimentazione, come al solito, che riscontro le difficoltà maggiori. Per “mettere su massa”, il mio obiettivo dei prossimi mesi, devo riuscire a mangiare bene e allo stesso tempo tanto. L’alimentazione a mio avviso è l’unica cosa in grado di farti fare il “salto di qualità”. Intendo costruire una muscolatura importante e allo stesso tempo definita, addominali scolpiti, benefici sulla salute. Ad ogni modo, pur preparandomi il pranzo la sera prima, non riesco a fare gli spuntini. Mi riesce ancora difficile trovare il modo di mangiare il corrispettivo in cibo di 40/50 grammi di proteine sulla scrivania del mio ufficio. Il problema oltre che logistico è anche pratico. Devo infatti trovare alcune soluzioni e pasti da 20-25 grammi di proteine, comodi da mangiare, buoni, economici e che alla lunga non stufino. (La bresaola potrebbe essere perfetta, ma non voglio spendere 5 euro al giorno, solo per le merende!).
Questa sarà la mia missione per la prossima settimana, oltre a una migliore ovviamente la schedulazione degli allenamenti. Il mio programma sarà:
Martedì: Allenamento CrossFit + Petto;
Giovedì: Allenamento CrossFit + Bicipiti-Tricipiti;
Venerdi Allenamento CrossFit + spalle e dorso. Mi lascerò come opzionale un altro giorno tra lunedì, sabato e domenica per un allenamento CrossFit da fare a casa + gambe e un altro giorno per la corsa.
Ogni commento e consiglio è ben accetto 🙂
A presto

The CrossFit Diary

The CrossFit Diary

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

ALLENAMENTO CROSSFIT

Lunedì l’allenamento CrossFit è stato intenso, come al solito del resto. Ha coinvolto esercizi e catene muscolari diverse, interessando soprattutto il dorso e le gambe.

L’allenamento CrossFit va eseguito con attenzione, soprattutto durante l’esecuzione dello Swing. Non è un esercizio a “corpo libero”. Va prestata particolare attenzione alla corretta posizione della schiena durante l’intero workout. (allegherò un link a un video tutorial). Prestare inoltre attenzione anche durante l’esecuzione dello Squat, tenendo il sede in fuori e la schiena dritta durante la fase di discesa.

allenamento crossfit

allenamento crossfit

allenamento crossfit

allenamento crossfit

Swing Tutorial https://www.youtube.com/watch?v=GYHbu2LRqD0

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore

CROSSFIT, ALIMENTAZIONE E RISULTATI.

Oggi voglio parlare con voi della possibilità di perdere massa grassa attraverso il CrossFit. Partirò da alcune testimonianze raccolte in palestra in questi giorni. La maggior parte delle persone hanno ottenuto una perdita di peso e quindi una diminuzione della massa grassa. Ma non sono rare le testimonianze di persone che hanno aumentato il loro peso, incrementando la massa e il tono muscolare. Questo aspetto, a essere sincero mi spaventa un pò.

A tale proposito oggi ho parlato con l’istruttore che mi ha mostrato alcune foto degli atleti più importanti del settore. Come già sapevo hanno fisici perfetti. Sono infatti dotati di un’importante massa muscolare e allo stesso tempo di una definizione incredibile. Il segreto oltre che nell’allenamento con carichi sta nell’alimentazione. Come sempre aggiungerei. Senza un’adeguata alimentazione non si andrà mai da nessuna parte. Il dispendio di energie e calorie di un WOD, allenamento del giorno, è elevato. Quindi senza una dieta adeguata difficilmente riuscirai a costruire muscoli. Ad ogni modo anche se il tuo obiettivo dovesse essere “semplicemente” quello di perdere grasso, seguire un’alimentazione corretta potrebbe essere di notevole aiuto.

Detto ciò ho deciso di iniziare una dieta parallelamente all’allenamento. L’obiettivo che mi pongo è di perdere i kg presi durante il mio soggiorno in Australia e Irlanda, 3/4 kg, senza però rinunciare alla massa muscolare faticosamente creata negli ultimi anni passati in palestra.

Allenamento del giorno:

RISCALDAMENTO: 1500mt di vogatore.

WORKOUT: Il workout è diviso per livelli. Io dovendo ancora imparare alcuni esercizi ho dovuto seguire il III livello, quello più facile, quindi scriverò comunque anche il livello II, quello intermedio.

III LIVELLO:    Squat libero.                                           II LIVELLO:    Squat avanti (Con peso pari al 50% del BW)

                      Deadlift con peso                                                         Deadlift (con peso pari al 50% del BW)

                      Push Up (Piegamenti)                                                  Push Up

                      Box Jump o Step Up                                                     Box Jump

                               30 – 20 – 10 – 5                                                                   30 – 20 – 10 –  20

Questo vuol dire eseguire 4 volte il WOD facendo per la prima volta 30 ripetizioni per esercizio, la seconda 20 ripetizioni per esercizio, la terza 10 e la quarta 5/20.

Per esempio io ho completato il WOD di III livello in 12″.

Immagine

L’allenamento può prevede circuiti di allenamento ad alta intensità o esercizi con sovraccarichi che vanno eseguiti con attenzione. Assicurati di essere nella condizione fisica adatta per svolgere questo tipo di allenamento prima di iniziare oppure di essere seguito da uno specialista del settore